来源丨 本文转自 高质量生活家
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吃饭是人生一件大事，但要想活得健康，就要克制自己的口腹之欲。
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美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉•马蒂森，及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。
研究表明，只需少吃一点，不仅寿命轻松延长20岁，而且还没有衰老的痕迹。
有人会说，如果连吃饭都不能尽兴，生活还有什么乐趣呢？其实不然，要知道人只有健康的活着，才会有更长久更持续的乐趣。
饭量减1/3，怎么个减法呢？不是说让大家不吃，而是七分饱。
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一般来说这种感觉就是“七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快！
人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。
有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定。这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。
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1、饭前喝汤
饭前喝汤，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。
2、细嚼慢咽
即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。
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3、吃完应该马上离桌
有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。
4、不要怕剩菜剩饭浪费
有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。岂不知，这一打扫肯定就吃得太饱了。
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5、多选择含纤维和水分较多的食物
蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。
避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。
通过长期的减量，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区，进入良性循环，最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。
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如果问你会吃饭吗？此问一出，必定嘘声一片！食色，性也，饭谁还不会吃呀！吃，谁都会，但科学的吃，并不是人人都会的。
一、两餐间隔4至6小时
吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化。
最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。
二、不要狼吞虎咽
一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。
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三、每天尽量吃12种以上食物
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。
四、喝汤也要吃肉
对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉哦。
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五、食物换着吃
在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。
再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。
六、吃饭不要趁热吃
食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃。一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。
所以，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到60℃以下再吃哦。
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七、饭后甜点要少吃
不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。
八、饭后先休息半小时
很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。
饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。
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吃得少一点，就能获得长寿与健康，科学家已经花了数十年时间研究得出了结论，咱们不妨再看一下吃太饱会引起什么样的严重后果。
当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量，会给消化系统带来负担，而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质。
另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌概率。
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2、吃太饱容易早衰
吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。
人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。
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3、吃太饱容易老年痴呆
吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生子因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆，从而缩短人的寿命。
日本有关专家还发现，大约有30%~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
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4、吃太饱容易伤胃伤肠
如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
此外，中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
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5、吃太饱容易伤肾伤骨
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
6、吃太饱容易引发肥胖
现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。
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生活中总有这样吃饭飞速的人，做饭两小时，吃完五分钟；点菜半小时，吃完五分钟；等餐一小时，吃完五分钟……
1、吃饭快，容易胖
日本冈山大学研究生院和保健管理中心以大学生为对象，发现吃饭速度快者与吃饭速度不快者比，更易发胖4.4倍，男性较之女性更易发胖2.8倍。
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2 、吃饭快，不利口腔下颚发育
细嚼慢咽，对于孩子更为重要，因为涉及到下颌的发育和口腔护理。吃慢一点好，而且要两边都嚼一嚼，不然难免“大小脸”。
3、吃饭快，影响心率
人在吃饭时，心跳会加快8%-10%，而吃的越多越快对心率影响越大，这对普通健康人其实没有什么大影响，但对于本身心脏不好的人，就很可能会导致心慌、不适等感觉。
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4、 吃饭快，胃更累
吃饭快了，就更容易“狼吞虎咽”，进入消化道的食物很大块，不仅胃消化着累，而且还会刺激消化道，很容易损伤消化道黏膜，产生慢性炎症，还会造成胃动力下降。
5、吃饭快，更易便秘
咀嚼时大脑会作出反应，指示消化器官做好相应准备。吃饭太快就会打破这个过程，造成消化代谢功能的紊乱，引起便秘。
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6、吃饭快，更易患代谢综合症
研究发现，进食速度快的人患代谢综合征的比例为11.6%，而进食速度慢的人患这一综合征的比例仅为2.3%。
7、吃饭快，人容易变笨
细嚼慢咽时，大脑皮层的血液循环量会增加，从而激发脑神经的活动，可有效提高脑力，尤其对预防老年痴呆很有帮助。
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没吃饱就一个烦恼，吃饱了、吃快了就会有无数个烦恼！
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