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【保健】吃惯了重口味,如何减盐减油减糖,但又好吃?

“三减”即减盐、减油、减糖是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。每个人是自己健康第一责任人,每个人都应该知道并做到“三减“。


那在生活中我们该如何践行呢?口味重了那么多年,要如何打破这个饮食习惯,变得小清新起来?有没有减量但不减味的方法?别急,下面小编来为您解答。


接下来你将看到:


1.三减对我们有多重要

2.如何做到减盐、油、糖?



为什么一开始不先讲措施呢?


因为很多小伙伴虽然都知道:高油、高盐、高糖不健康,


但没有意识到减的急迫性、重要性,总是心存侥幸:反正大家都这样,一时半会也吃不死人。


有句话叫:报应也许会迟到,但从不会不到。别怪我语气太重了,我是真的为你们着急啊!


所以小编一定要说这个知识,帮助你们从心理上真正远离高油、高盐、高糖。


好了,不啰嗦,下面开讲!


1、减盐的重要性


摄入现状:10.5g/d,超标一倍


我们都知道,食盐的建议量是每人每天6g,大约为一个啤酒瓶盖的量


然而,2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我们每人每天实际的摄入量为10.5g,这相当于超标1倍

高盐的危害:高血压脑中风胃癌


你可能觉得这个数字没有什么,因为它不是5倍,10倍,而仅仅是1倍,可是你知道吗?


《中国居民营养与慢性疾病状况报告(2015年)》指出:


“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”,这也就意味着

高血压不再是老年人的专利了!


高血压没什么,又不会死人,就算得了,可以吃降压药。


我只能说你心真的很大,高血压是会引发脑中风等疾病的!


( 2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示,高钠摄入人员患脑风险增加24%,脑中风死亡率增加63%,每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。)


脑中风,轻则口歪眼斜,影响美观,别以为一下子就恢复了,这可是很难治愈的,到时候找不到对象,我看你找谁去哭!


重则

别急,还有更可怕的,高盐摄入还会增加胃癌的风险


2、减油的重要性


摄入现状:42g/d,超出推荐量40%


食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g,而调研数据显示,我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g,超出了40%之多。


我有个疑问,虽然我家炒菜油放得多,但我们并没有把油全部吃进去啊,我都会撇掉,最后还有很多留在碗底,这个不会超标吧?


基数大了,吃进去的油也会多,因为菜上还是沾了很多油。菜会把油都卷走的,所以不要存在侥幸心理,乖乖减油吧



高油的危害:肥胖、心脑血管疾病


髙油的危害已经说过很多篇了,油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险,不是我吓你,冠心病可是很危险的,会死人的!


我们在新闻上常看见的xx心脏病发,猝死,很多都是冠心病引起的。


3、减糖的重要性


注意,这里的糖指的是添加糖,如

主要用于饮料、甜点、糖果中


水果、主食中的不算。


中国居民膳食指南推荐,每人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下


那么,实际情况有没有超标呢?这方面的资料不是很全面,但小编推测,很可能也是超的,这里的罪魁祸首就是饮料


以数据说话。从全国饮料总产值来看, 中国成为世界主要的饮料生产和消费国,位居世界第二。


近几年人均年饮料消费量快速上升,由2009年的61kg上升到2013年的110kg,将近翻了一倍。

这是一个什么概念呢?110kg=220瓶500ml的饮料,一年365天,有一半多的天数里都会喝到1瓶500ml饮料。


要知道,大多数饮料中的糖含量是很高的,普遍在8%-11%左右,有的高达13%以上

看到没,喝一瓶含糖饮料(例如:冰糖雪梨、酸梅汤、可乐、果汁饮料)糖就超标了。


高糖的危害:肥胖、龋齿


肥胖就不用我多说了,重点来说说龋齿。你可能觉得,龋齿不会死人,是小事一桩……


可牙齿是我们食物消化的第一大关口啊!比如小孩子有龋齿,就很容易消化吸收不好,营养不良,个长不高

好了,讲述完毕,上个总结



道理你都懂了,那么如何做到呢?


小编会介绍妙招,让你从重口味蜕变成小清新,在饭局上,你就是那个最闪亮的养生QUEEN!


1、减盐5招


很多人减盐减不下来,是因为一下子骤减,难以坚持,其实,减盐需要循序渐进,每天少一点。久而久之,你惊喜地发现,口味真的变淡了!具体操作如下




购买量勺,学习量化,逐渐递减



可以去某宝购买量勺,这是专门用作烘焙的,有各种量度

你可以把平时的放盐量用勺子量一下,大约是多少克,做到心中有数。接下来,每天逐渐减少用量。

另外,小编还建议你记账,看看一袋盐,大约多久吃完。

以一家三口为例,每天的盐摄入量不要超过18g/d,一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况,逐渐减少用量


用这样的方式,你在不知不觉中,就减淡了口味,很容易执行。




代替法



烹饪时用以下调料加重口味,吃起来,口感没什么差异。

值得一提的是,很多人喜欢在菜放咸之后,就加糖,虽然确实能中和咸味,但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。


推荐做法是加水稀释,或者加入一些食材吸味,比如土豆、豆干、干菜。




改变加盐的顺序:出锅前放盐



盐放得太早了,都融到菜里去了,你会觉得没味,不知不觉中又加入很多盐。


还会让蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失。


如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就好多了。记得,动作要浪一点。




小心隐形盐



家中很多调料其实都含有盐,你放了之后,要减少盐的添加。



少吃高盐的食物



这些食品要少吃,如果控制不住,来算数!


我们都知道,食品包装的营养成分表里,必须标明钠的含量,而1g盐=400mg钠


小编去楼下超市找了某品牌的泡椒凤爪

这里我们可以算出


每100g凤爪的含盐量为1520÷400=3.8g,这袋凤爪是170g,所以含盐量为3.8×1.7(170g)=6.46g。


怎么样?够吓人吧?你毫无压力地吃掉它,却不知道吃掉了整天的用盐量,还有多!


掌握了这个方法后,真的可以帮你禁嘴不少。


2、减油4招



使用控油壶,做到用油有数



去某宝买一个带有刻度的油壶。


我早就买了,但炒菜时火急火燎的,哪有功夫算?可能好一点的是,它壶嘴比较小,倒油倒得少。


小编建议你,每天把全家应食用的油倒进去,而不是一次性倒满,炒菜时,用油均从壶中去除。

麻是麻烦点,但有效啊!坚持一个月下来不光油脂摄入少了,家里的油钱也省了不少,还省去了洗油烟机的钱。




饪方式多样



多采用以下烹调方式,少放油和盐,享受食物天然的味道。

煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的,如果是在外点单,这些食物你也要小心,


它们看似健康,其实在烹饪过程中都会先经过油炸,无形之中油脂的摄入量就上去了。




少吃油脂食品,

和带有“酥、脆、柳”的食品



这些食品可能并不是真材实料,一般会额外添加肥肉和淀粉。




少摄入油炸食品和

反式脂肪酸含量高的食物



具体哪些食物反式脂肪酸含量高呢?


这里也许会让你大跌眼镜。


2012年,我国做了调研,按供能比计算,反式脂肪酸主要来自加工食品,占71%(如下图)


你发现没?最高的是植物油的使用,约占50%

动不动就火锅炸鸡方便面……正所谓经得起爽,也要受得住伤,危险几率咔咔上升。


除此之外,你爱吃的各种零食也是重灾区!


接下来小编整理了一张表格,好好收藏,也许能帮你管住嘴。

(点击可放大观看)


3、减糖4招



减少食用高糖类包装零食



典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。


那其它高糖零食如何辨别呢?


可以看配料表,糖的排位比较靠前,就说明含量较高。


实在想吃,建议选择小包装的购买。




不喝或少喝含糖饮料



多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。




外出就餐巧点菜



以下这些菜含糖量都比较高,请谨慎点!




巧用有甜味的食材代替添加糖



这是小编自己的一个体验,无形之中真的少用了很多糖,比如喝粥的时候,会添加红枣、枸杞来代替白砂糖



一开始想要做到以上的建议是很难的,但小编的初衷不是硬逼着你一条条地去做,而是希望传递一个观念:健康掌握在你自己手里,不能继续无动于衷下去,能减一点是一点


我们的身体就像一个银行,你每做一个健康行动,就是在这个银行里存了1块钱,你将受益一生,并影响你的后代,


很多慢性疾病有遗传,我们改变不了基因,但是生活习惯却掌握在我们自己手上,希望那些遗传性疾病在你这里打止。



来源:维他狗、公共卫生与预防医学、中国临床营养网



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