跳绳是特别适宜大众的健身运动。有测试显示,跳绳5分钟,每分钟跳140次的运动,效果就相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
跳绳既能瘦腿又能美臀,是一种富有乐趣的有氧运动。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。那如何用跳绳来减肥呢?
跳绳是一种复合性动作可以让全身运动,因此在跳绳之前必须要先进行热身运动,活动一下你的肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝等全身各个部位,并且在跳绳之前不能大量饮水,其实这个和其他的有氧活动需要注意的事项是相同的。
初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
跳绳间歇训练计划
计划一: 15分钟
站在钟前或是设定个定时器。先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。休息20秒。
在一分钟内,以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%~90%,休息20秒。在一分钟,以最快的速度跳绳。休息20秒。
整个节奏一直循环,全部耗时为15~20分钟。
计划二:10分钟
3分钟跳绳热身,一般速度,先让身体热起来;2分钟的快速跳绳;15下的俯卧撑;25下的深蹲。以上为一个循环,完成8个循环。
从某种程度来说,跳绳运动锻炼的性价比要高于跑步。
跳绳不但比跑步更快进入有氧消耗的状态,而且对于膝盖损伤更小,全身的运动效能也更高。