跑完步或是长时间走路后
你有没有感到腿好酸？
长期保持一个姿势后
你有没有感到全身莫名的痛？
这可能是你的肌筋膜变紧了
它在提醒你要做个放松疗法
广州医科大学附属第二医院康复科 王路主管技师
筋膜松弛术是近几年来在物理康复领域比较常用的一种康复手段。这套放松方法疗效显著，方便易实施，能有效的帮助我们保持肌肉的健康与活力，提高全身肌肉运动效能。
筋膜是什么？为什么需要放松？
筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别为浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。
上图就展现了浅筋膜
它位于脂肪层和肌肉之间
有自己做饭习惯的小伙伴可能对此会很熟悉
就是包在瘦肉外面的那一层白白的半透明的东西
可以说，在我们的身体里筋膜无处不在
它和循环系统、神经系统一样
是一个全身性系统
筋膜上富含神经感受器
在人体的张力分配上扮演着非常重要的角色
我们体内有600多块骨骼肌分布在全身
这些肌肉不是孤立的
而是通过筋膜相连接
与其说有600多块肌肉
不如说是一块肌肉放在600多个筋膜袋子里
当我们在进行各种动作时，不仅肌肉在工作，筋膜同样在发挥作用。如果由于各种原因，比如不良体态、运动过度、损伤或错误的动作模式等，肌肉和筋膜容易产生黏连，导致肌肉紧绷或扳机点（ trigger point，也叫触发点）。出现扳机点之后，在该部位进行按压，就会引发局部的疼痛。不仅如此，扳机点的存在还会使得肌纤维持续紧张，影响肌肉的正常工作，降低运动表现，久而久之，还会导致更严重的炎症和损伤。
那么如何有效的解决扳机点疼
使肌肉恢复健康呢？
答案就是进行放松
这里的放松可不是休息的意思
而是通过施加压力使得紧绷的肌肉放松
并缓解筋膜黏连
前面说了出现扳机点之后
如果用力按压会产生疼痛
那么放松时施压也会产生疼痛吗？
是的，而且可能会很疼
当然，这种疼痛并不是不可忍受的
也不会始终如此
如果坚持进行放松
那么这种疼痛会慢慢缓解
如何进行自我放松?
自我筋膜放松（ Self-Myofascial Release , SMR ）是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点。根据不同的目标肌肉，可以徒手进行，也可以借助泡沫轴、花生球、网球等工具，通过向身体上的某一点施加压力来帮助紧缩的肌肉恢复至正常的功能。
利用泡沫轴和你自身的体重对特定的肌肉或肌肉群施加适中的压力。身体在泡沫轴上慢慢滚动，在疼痛感觉最强烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉或肌肉群在慢慢放松，当疼痛感逐渐降低时，结束放松。
下面介绍几种常见的
『自我筋膜放松方法』
股四头肌
身体俯卧，股四头肌放置于泡沫轴上，保证核心区域要正确的保持控制（收腹，收紧臀部肌肉），以防止下背部做出代偿。由骨盆向着膝部滚动，着重按摩大腿的外侧。如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。
内收肌群
俯卧，将大腿伸展开，泡沫轴放置于腹股沟处，当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时，注意应该小心。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。
比目鱼肌
将小腿后侧压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力，如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上。
胫骨前肌
起始时坐于地面，双腿弯曲，双脚着地，使用一个泡沫轴或按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力，作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，在肌肉最紧张的位置停留10至30秒，之后换另一条腿重复以上动作。
阔筋膜张肌
在泡沫轴上侧卧，将下方的腿悬空，保持头部自然的角度，双耳与肩部平行（许多人在做这个动作时感觉疼痛，特别注意要适度），由髋关节下方，沿大腿外侧向着膝部滚动。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。
需要注意什么？
如果某个区域太痛以至于你不能直接地对这个区域施加压力，这个时候可以转移泡沫轴，将压力施加在痛点周围的区域，从而逐渐的放松整个区域。
在放松完的第二天你可能会感到疼痛，这种感觉有点像训练完后的酸痛，这时候你就不应该再对疼痛点施加压力了，而是要多休息和补充营养及水分，有效地恢复你的肌肉。
来源 | 广州医科大学附属第二医院
通讯员 | 许咏怡
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