健康宣教¦"科学健身18法"，缓解肩颈、腰部、下肢紧张，一学就会！！

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面   2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

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作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

【口诀】

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

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作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

【口诀】

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

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作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

【口诀】

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

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作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

【口诀】

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

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作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

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作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

【口诀】

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸，

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作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

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作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

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作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

双手扶壁分腿立，

前脚距墙两分米，

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

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作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

手扶椅背单腿站，

膝盖微屈一点点，

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

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作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

【口诀】

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

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作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

【口诀】

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢，

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。

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