是很多产后妈妈的选择。只是不少哺乳妈妈在注意储备足够的营养奶孩子外，还要兼顾着瘦身，也是心累不已。这些妈妈想知道：产后怎么吃才能保证母乳营养？能否通过饮食调整尽快瘦身？
保证母乳营养
哺乳妈妈这样吃
哺乳妈妈的饮食对于乳汁分泌很关键。妈妈营养状况良好，才能保证给宝宝充足的营养。因此在这个阶段，要特别注意一些营养素的补充。
1
碘
缺碘会导致宝宝生长发育迟缓，严重的情况下会影响智力发育。哺乳的妈妈每天需要比未怀孕时多摄入1倍的碘，达到240ug（微克）每天。补碘最直接的办法就是吃碘盐，但建议每天不超过6g。
除此以外，100g鲜海带或30g贝类，都可分别提供约110ug（微克）的碘。
2
维生素A对宝宝的免疫功能、视力发育相当重要。哺乳期维生素A的需求量几乎是未怀孕时的2倍，远高于整个孕期。
富含维生素A的食物主要有蛋黄、橙黄色蔬菜（如南瓜、胡萝卜、红薯等）、深绿色蔬菜（如西蓝花、菠菜、青菜等）以及动物内脏（动物肝脏）。
哺乳期妈妈不爱吃内脏怎么办？可以通过富含维A的食物搭配摄入满足需求，比如每天吃1个鸡蛋和300g以上的橙黄色蔬菜、深绿色蔬菜。
3
钙
哺乳期妈妈的钙需要量同孕中、晚期持平，比怀孕前增加200 mg（毫克）。哺乳期妈妈钙摄入不足的情况下，会动用平日里体内储备的骨钙来满足需求。如果哺乳期妈妈长期钙摄入不足，会导致自己的骨钙流失，不利自身健康。
常见的含钙丰富的食物有牛奶、大豆及豆制品、鱼虾类食物。
产后瘦身饮食指南
恢复产前身材是妈妈们的共同心愿。有一些瘦身的饮食小贴士可以分享给你：
白米饭、白面包、普通挂面等日常主食都很容易造成血糖波动。饱得快，饿得也快，不知不觉吃的更多。而杂粮杂豆中膳食纤维含量较高，可有效减缓血糖波动，比如燕麦、藜麦、青稞、红豆、芸豆等。做饭加一把，或是制成早餐饮品，都是不错的选择。
吃饭前先喝点水，避免饥饿过度饥不择食。当然，你也可以在正餐前喝一杯豆浆或是脱脂牛奶，缓解饥饿感。
同样的食物，只是换一下吃的顺序，就能控制自己的摄入量。
每一口食物都咀嚼10～20次，给大脑一点时间接受“我饱了”的信号。每顿饭别着急，吃个半小时差不多。如果是早餐，应该吃15～20分钟比较合适。
想要节食，还得为自己准备一些健康的零食，以应对馋嘴时刻。比如新鲜的水果替代糖果、糕点；用五谷豆浆、牛奶等替代奶茶。
总之，产后妈妈想要瘦，吃得对且适量很关键。
在这里特别推荐——豆浆。它可以有效降低血糖波动，嘴馋又害怕过度摄入时最适合来一杯。豆浆饮品，不仅提供优质蛋白营养，丰富的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，增加饱腹感。
来源：浙江省卫生健康宣传教育中心
