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【三优】产后,哺乳妈妈怎样吃最合适?

是很多产后妈妈的选择。只是不少哺乳妈妈在注意储备足够的营养奶孩子外,还要兼顾着瘦身,也是心累不已。这些妈妈想知道:产后怎么吃才能保证母乳营养?能否通过饮食调整尽快瘦身?


保证母乳营养

哺乳妈妈这样吃

哺乳妈妈的饮食对于乳汁分泌很关键。妈妈营养状况良好,才能保证给宝宝充足的营养。因此在这个阶段,要特别注意一些营养素的补充。

1

缺碘会导致宝宝生长发育迟缓,严重的情况下会影响智力发育。哺乳的妈妈每天需要比未怀孕时多摄入1倍的碘,达到240ug(微克)每天。补碘最直接的办法就是吃碘盐,但建议每天不超过6g。


除此以外,100g鲜海带或30g贝类,都可分别提供约110ug(微克)的碘。


2

维生素A

维生素A对宝宝的免疫功能、视力发育相当重要。哺乳期维生素A的需求量几乎是未怀孕时的2倍,远高于整个孕期。


富含维生素A的食物主要有蛋黄、橙黄色蔬菜(如南瓜、胡萝卜、红薯等)、深绿色蔬菜(如西蓝花、菠菜、青菜等)以及动物内脏(动物肝脏)。


哺乳期妈妈不爱吃内脏怎么办?可以通过富含维A的食物搭配摄入满足需求,比如每天吃1个鸡蛋和300g以上的橙黄色蔬菜、深绿色蔬菜。


3

哺乳期妈妈的钙需要量同孕中、晚期持平,比怀孕前增加200 mg(毫克)。哺乳期妈妈钙摄入不足的情况下,会动用平日里体内储备的骨钙来满足需求。如果哺乳期妈妈长期钙摄入不足,会导致自己的骨钙流失,不利自身健康。


常见的含钙丰富的食物有牛奶、大豆及豆制品、鱼虾类食物。


产后瘦身饮食指南


恢复产前身材是妈妈们的共同心愿。有一些瘦身的饮食小贴士可以分享给你:


01

少吃精白面,多吃杂粮豆

白米饭、白面包、普通挂面等日常主食都很容易造成血糖波动。饱得快,饿得也快,不知不觉吃的更多。而杂粮杂豆中膳食纤维含量较高,可有效减缓血糖波动,比如燕麦、藜麦、青稞、红豆、芸豆等。做饭加一把,或是制成早餐饮品,都是不错的选择。

 

02

喝点水,再吃饭

吃饭前先喝点水,避免饥饿过度饥不择食。当然,你也可以在正餐前喝一杯豆浆或是脱脂牛奶,缓解饥饿感。


03

调整进餐顺序,先吃菜,后吃饭

同样的食物,只是换一下吃的顺序,就能控制自己的摄入量。


04

细嚼慢咽

每一口食物都咀嚼10~20次,给大脑一点时间接受“我饱了”的信号。每顿饭别着急,吃个半小时差不多。如果是早餐,应该吃15~20分钟比较合适。


05

选择健康的零食

想要节食,还得为自己准备一些健康的零食,以应对馋嘴时刻。比如新鲜的水果替代糖果、糕点;用五谷豆浆、牛奶等替代奶茶。


总之,产后妈妈想要瘦,吃得对且适量很关键。


在这里特别推荐——豆浆。它可以有效降低血糖波动,嘴馋又害怕过度摄入时最适合来一杯。豆浆饮品,不仅提供优质蛋白营养,丰富的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,增加饱腹感。


来源:浙江省卫生健康宣传教育中心


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