要长个了,怀宝宝了,年纪大了……遇到这些人生节点,我们总能够听到周围人说“多补补钙”。究竟要不要补钙?如果要,要如何补?接下来我们来了解一下吧。
钙摄入不足时,每个年龄段的人都有可能发生缺钙的状况。特别是以下几类人群,缺钙的发生风险更高。生长发育中的婴幼儿和青少年,孕妇,乳母及老年人。
婴幼儿和青少年生长发育快,并处于骨骼发育的关键期,对钙的需求量高。孕妇及哺乳期妇女,处于特殊的生理期,机体摄入的钙,除了满足妈妈自身代谢所需,还要提供维持胎儿生长发育所需的钙质。因此孕、产妇容易缺钙。进入老年期后,特别是绝经后的女性,钙的吸收利用率降低,而钙的流失明显增加,呈现负钙平衡。所以以上几类人群更应警惕发生缺钙现象。时下不是有不少肥男胖女正在为缺乏有效的减肥办法而苦恼吗?不妨试用补钙法。
科学家的解释是:人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌。而降钙素这种激素可降低人的食欲,减少进餐量;另外,足量的钙特别是离子钙,在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。此法更适宜于儿童减肥,无任何副作用。
高血压这一不动声色的"杀手",令人害怕。研究表明,对于某些人来说,不用药物而增加钙元素的摄取可能是有效的一招。
大量研究资料显示,钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外,还有一种护心方式,那就是帮助降低血液中的胆固醇。
眼科专家告诉我们:如果眼球缺钙,眼压就不能维持正常,如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成。因此,在近视的高发年龄段--青春期(具体说来就是十一、二岁到十七、八岁的几年间)补充足量的钙质,很可能会拒近视于体外。
补钙会使内分泌系统释放出来的生长激素,生长激素乃是儿童长个头的"催化剂",加速新骨的钙化与成熟。更令人振奋的是,钙元素可能还是一种延年益寿的养分。意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验:将受试的大白鼠分成两组,甲组鼠用普通饲料喂养,平均生存期为89天;乙组鼠的饲料中掺人0.9%的钙,结果活了344天,为甲组鼠的4倍。由此提示,缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素,补钙可在一定程度上使你活得更久一些。
人体可以通过膳食摄入钙,也可以通过服用钙强化食品和钙剂获得钙。营养均衡、全面是人体骨骼健康的基础,不仅仅是获得充足的钙质。一些研究表明,食物摄入钙比补充钙剂更为有效,这并非食物钙本身易于吸收,而是因为食物中含有的其他营养成分促进了食物钙的吸收。如食物中的维生素C、维生素K、蛋白质、黄酮类化合物等均有促进钙质吸收的作用。奶及其制品被认为是钙最好的食物来源,其不但含钙丰富,且奶中的钙易于被人体吸收。
但蔬菜、谷类等植物性食物,受草酸、植酸的影响,钙的吸收率较低,为了提高其吸收率,烹调时可采用先焯水的方式,尽量去除草酸。
此外,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等食物含钙量也特别高。膳食是人体摄取钙质的理想来源,食物中还含有许多其他促进钙质吸收的营养成分,如维生素D、维生素C、维生素K、蛋白质以及一些植物化学物(如大豆异黄酮)等。因此,平衡的膳食是维持骨骼健康的基础。凡是能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质均可干扰钙的吸收,如植物性食物中的草酸盐、植酸盐可与钙结合形成多聚体而沉淀,从而降低钙的吸收。膳食纤维中的糖醛酸残基也可与钙形成难溶物而干扰钙的吸收。当脂肪摄入过多或者脂肪吸收不良时,脂肪酸尤其是饱和脂肪酸可与钙结合形成钙皂,而影响钙的吸收。①避免进食大量粗纤维食物:粗纤维所含糖醛酸与钙结合,形成肠道难以吸收的物质,造成钙吸收减少。
②避免进食过咸的食物:饮食应新鲜、清淡、少油腻。
③避免进食含磷过多的食物:高磷饮食容易造成钙磷比例失衡而影响钙吸收。
④避免进食草酸过多的食物:草酸易与钙结合成难溶的草酸钙。
大米淘洗之前先用温水浸泡;
面粉、玉米粉等经过发酵烘烤,可使谷类植酸酶活性增加,分解植酸盐,释放钙和磷,提高它们的利用率;
菜不可切得太细,烹饪时要适当多加水,烧菜时间宜短等。
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