近
日，一名女子在健身房跑步时倒地猝死。120急救车赶到后，对女子进行了紧急抢救，但是遗憾没有救回来。
这几年，人们为了追求健康，越来越热衷于跑步。然而，跑步看起来是一件很简单的事，一旦不注意就可能酿成大祸。
今天，就给大家总结了跑步初学者必须知道的20个问题。
1. 一次完整的跑步过程是什么？
热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；
跑步：开始跑速为平时的80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时的70%；
冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；
按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，并交替拍打大腿，各30次。
2. 什么地点跑步最合适？
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＜塑胶跑道＜跑步机＜柏油路＜水泥路。
3. 什么时间跑步最合适？
下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰，体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。
4. 上班族如何安排跑步时间？
大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃完饭。如7点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的好习惯。
5. 每次跑多长时间比较好？
如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-4次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反弹性肥胖”。
6. 第一次跑完腿很酸痛怎么办？
跑完之后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失。
7. 为什么跑步后会想吐的感觉？
原因有2种：一是心率过速造成大脑缺氧；二是跑前吃了东西。
8. 跑步时如何调整呼吸？
不用太在乎“两步或三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变得规律去呼吸。
9. 跑步时想些什么？
跑步时可集中注意力，观察交通状况，注意心率，聆听呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。
10. 跑步的时候能听音乐吗？
考虑到安全问题，不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。其实，当你全身心投入跑步后，基本就不会在意听到的音乐了。
11. 如何判断运动时是有氧状态？
当你跑步时还有余力进行简单聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是训练心率有氧状态；相反，当你感觉到上气不接下气的时候，即进入无氧运动状态了。
12. 跑步好还是游泳好？
游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。
13. 如何选择合适的跑鞋？
高足弓选择缓冲型跑鞋；正常足弓选择缓冲型或稳定型跑鞋；低足弓选择稳定型跑鞋；平足选择控制型跑鞋。一般800-1000公里后就应更换跑鞋。
14. 空腹跑步会更容易减肥吗？
最好不要空腹运动，尤其是中老年人。如果习惯空腹运动，那么可在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。
15. 空气很差还要户外跑吗？
可考虑戴有呼吸阀的口罩，因为空气原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。如果PM2.5超标很厉害，尽量在室内进行核心肌肉训练。
16. 跑步会让女性乳房下垂吗？
跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。
17. 晚上跑步会引起失眠吗？
晚上跑步一般不会引起失眠，但跑后会兴奋一段时间，所以基本上睡前2个小时就不要运动了。
18. 我很胖或很瘦，可以跑步吗？
体重过重的人初期应以快走为主。如跑步的话，应配一双好的跑鞋，以保护膝盖，并尽量在塑胶道上跑步；跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。
19. 高血压、糖尿病，可以跑步吗？
低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；高血压患者运动不能过量，过程要平缓；糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果。
20. 跑步中抽筋了怎么办？
小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。
