维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。
而中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
一张表看清你缺什么维生素
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕、气促等各类症状。
缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？
症状 |
缺乏 |
对策 |
皮肤粗糙、长粉刺 |
多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯 |
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身体发麻、刺痛 |
多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜 |
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嘴唇开裂 |
多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜 花 |
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肌肉抽筋 |
缺乏钾、钙、镁等矿物质 |
多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品 |
长皮疹，掉头发 |
维生素B7 |
多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉 |
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉 |
维生素E |
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽 |
易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈 |
维生素C |
多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜 |
5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
以下5种最常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡：
五谷杂粮
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。
蔬菜奶类
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。
补维生素D：
蛋奶、动物内脏
维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。
补维生素A：
黄色蔬果
维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。
建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
补足叶酸：
绿叶蔬菜
建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
来源：湖北疾控健康教育
