在这个快节奏的社会里，很多人因为缺乏锻炼，所以饱受腰部疼痛的折磨，腰部力量对我们每个人来说都很重要，尤其是对于男性而言，今天给大家介绍一些能够有效锻炼腰部肌肉的方式。
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
侧向伸展
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：
弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：
躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：
保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：
完成6~10次，重复2~4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：
完成6~10次，重复2~4组。
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