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冬季护心,适合冬季的有氧户外运动

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在冬季天气好时,大家都出去放风,帮助我们锻炼身体外,还能呼吸一下新鲜空气,那心脏是身体的发动机,如果能量不足时,该如何保障健康呢?

快步走

步行是最简便易行的有氧运动,对改善心肺功能,提高摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。推荐运动频率:每天步行约4.5公里,时间30分钟以上,每周5次左右。如果工作忙,抽不出整块时间,可以上午、下午、晚上各10分钟。快步走也可双手使用手杖,使运动更协调平稳。

游泳

游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用,是一种轻松愉快的全身性运动方式。67岁的美国家庭医生卡尔·丹尼森博士每周游5次。他说:“一下水,所有压力烟消云散。游泳让我身体更灵活,疼痛消失,心脏更年轻”.

跳舞

跳舞是一种全身运动,可放松身心,愉悦心情,减轻压力,促进血液循环,增加摄氧量,有益心脏健康。专家建议,可根据自身身体状况,找个舞伴一起参加相应强度的舞蹈班。如果附近没有舞蹈班,那么可以在家中伴着最喜欢的音乐,跳30-45分钟。

骑自行车

研究发现骑单车的习惯能够将心血管功能增强3%-7%.心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。

适度运动 养心护心

科学地讲,运动对心脏的影响是两方面的。科研人员发现,每天坚持运动锻炼的人,体内会分泌一种被称为“血管清洁剂”的物质,它能清除血管壁上的附着物,使血管保持弹性,血流通畅无阻,同时还能降低血压,确保心脏和人体健康。

医学专家也非常认同运动有益于心脏,能使心脏病发病危险明显下降,但他们强调其关键在于运动的频率而不是时间。从运动次数看,经常锻炼到出汗程度,每周运动1~2次者,心肌梗死危险减少36%;每周运动3~4次者,心肌梗死危险减少38%,次数更多者,危险减少48%.

可见,就运动实效来看,更应讲究的是每周多做几次运动,而不是每次做很长的时间。

如此,心脏病患者只有讲究“适度运动”,才能达到改善心脏状况的目的。所谓适度运动,是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动。如散步、快步行走、慢跑、做健身体操、跳健身舞、跳绳、登山、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等。

适度运动贵在自我感觉良好。如果运动中身体舒适,精神饱满,运动后感到身心爽快,吃睡良好,即为运动适度。如果在运动中感到力不从心,喘息气短,心慌胸闷,头晕,身冒冷汗等,说明运动过度,须及时调整运动量。

判断运动量是否合适有一个比较简单的方法--运动中达到的最高心跳数,一般来讲是用175减年龄,如果不超过这个数,运动量就没有超标。

第二个办法就是运动停下来以后,看心跳能否在10分钟以内回到运动前的基础水平,如果能,就表示运动量是合适的。

冬季护心五个改变

寒冷的冬天,对全身器官都是一次严峻的考验,尤其对于护心,要做到五方面改变。

运动,太阳出来再说

持之以恒的运动可以改善心脏功能,因为天冷而久卧不动,不是好的生活方式。但心脏不好的人,冬季最好就不要晨练了,应在太阳出来后再运动,地点最好向阳且有遮挡。运动强度要适当,最好选择散步、慢跑、打太极拳等不太激烈的运动。

睡眠,醒了先躺会儿

高质量睡眠相当于给心脏充足了电。南方卧室气温常常较低,冬天要盖保暖效果好的羽绒被或羊毛被,避免寒冷诱发疾病发作。冬季傍晚与凌晨也是心梗和卒中高发时段,患者经医生评估后,睡前可以适当服用阿司匹林以降低上述风险。老人睡醒时不要急于下床,先在床上躺一会儿,否则易引发心绞痛、中风。

呼吸,备好疫苗和口罩

呼吸道感染在冬季高发,易诱发心梗、猝死等急性冠心病事件,体质较差的老人必要时可提前接种疫苗。另外,冬季易出现雾霾,空气中的PM2.5等污染物会加快心率、升高血压、激发血管炎症反应,并让血液高凝,进而诱发心脏病发作。因此,雾霾天气时需减少户外活动,如必须外出应戴好口罩。

保暖,护好头、手、脚

研究显示,寒冬季节,由于室内外温差大,加之气候干燥,可能造成冠状动脉痉挛,这会导致心绞痛或心肌梗死的发生。因此,心血管疾病患者一定要注意保暖,尤其要护好头部、手部、脚部。外出时要戴手套、帽子、围巾,穿大衣,睡前用热水烫烫脚,夜里上卫生间时要穿上衣服,洗澡时先放热水,等水温合适后再脱衣服。大风降温时,不要迎风行走。

药物,及时调整

血管遵循“热胀冷缩”原理,天气变冷时,会使血管收缩更明显,导致血压升高、大幅波动,原有的药物剂量未必能控制好血压。因此,天气剧烈变化时,最好及时到医院调药。

总结:我们都知道,只有血氧含量充足,心脏细胞才能保持最佳状态。有氧运动不单需要氧,还能加速血液循环给身体带来更多的氧分,是真正的护心运动。

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