【健康生活】好男人新定义：用美食陪伴妻子减肥

一个月前我太太告诉我，她报名参加了一个“减脂营”。那时我挺纠结的，因为我们两这一年来一直致力于降低体脂比，而且有一定的成效。在她的健身私人教练的指导下，我们从一年前开始，运动后的晚餐基本不摄入碳水化合物（米饭、面条等），其它饮食没有改变。效果是我的腰围减了三寸，扔了七套西装（太大了）。此后，不管我们怎么加强锻炼，似乎都没有太明显的改变了。

在太太报名后，我仔细阅读了“减脂营”的介绍，觉得还是挺科学的，说白了就是健康饮食和持续锻炼。既然她这么有恒心，我决定支持她，便提议这个月我来做晚饭，而且每天和她一样吃减脂餐（男生版）。拿到第一周的晚餐材料时，我开始觉得挑战了。少油做出减脂餐不是问题，但又不能加酱（只能用盐和粉的调味，不能用糖），真的能做出人吃的东西吗？

接下来一个月给太太做健身减脂餐的过程，使我对煮饭有了新认识，也挑战了我的创造力和烹饪知识，甚至我还给自己一个更大的挑战：一滴额外的油也不用，只保留食材原本的油脂。秀一下作品。

烤鸡胸肉和白灼西兰花：我做出来的鸡胸肉又嫩又多汁，不是大家想像的柴柴的肉。（文末有鸡胸肉做法）

意大利面：中午一餐可以有适量的碳水化合物。我用我做意大利肉酱的方法，改变一下做出汤汁。这是一道番茄酱贝壳意大利面，配鸡胸肉和菜花。（文末有意面酱做法）

烤三文鱼配蔬菜：在“减脂营”的食材单里，允许吃三文鱼或其它鱼类，这是刚开始时简单的烤三文鱼，配上些蔬菜和秋葵；晚餐基本上就是定量的肉、蔬菜和少量的碳水化合物（如米饭、红薯、玉米等）以及一定量的菌类；午餐会加一定量的豆腐。

烤虾：虾也有出现在食材清单中。这是一道简单的烤虾，烤完后洒些盐和打些现磨黑椒，配上些烤彩椒，非常美味。

石锅拌饭：因为能吃少量的碳水化合物，所以有一天也调皮地做了韩国的石锅拌饭，配上豆干、波菜和鸡肉。虽然没加拌饭酱，但是吃起来还挺像样的。

烤蔬菜：烤蔬菜的话，当然少不了茄子，用烤盘烤茄子简单又美味，配上鸡腿肉，真的很不错。（文末有烤蔬菜做法）

减脂餐，其实就是饮食份量和食材配搭上的平衡。我们按照“减脂营”的食谱，食材份量还是很足的，尤其是蔬菜类。

蔬菜沙拉：这是一道简单的沙拉，配了点三文鱼鱼子和一点海带。沙拉酱的话，如果是减脂餐，尽量用醋类的沙拉酱（避免选用高热量的芝麻酱或者千岛酱）。

烤三文鱼+熏干豆腐丝：除了蔬菜，“减脂营”也建议加入豆制品。我们为了方便，就买了些烟熏的豆干和干豆腐丝，可存放的时间比较长（一个月左右）。像这道烤三文鱼，就在旁边加了点熏干豆腐丝。

每一餐的餐量其实真的不小，减脂营进行到最后一周的时候，我们连食谱建议的蔬菜量都吃不完了（可能胃也变小了）。每天的餐食不要千篇一律的水煮，可以调换蔬菜种类，也可以改变烹饪方法。用水煮、烤盘烤、少量油炒，当然，也可以做美味蔬菜汤。

除了烹饪方法有变化之外，在摆盘方面也可以给自己一点花样。虽然不同的摆盘不会改变食物量的摄入，但是视觉上的满足会使进餐过程相对来说丰富多彩一些。

有些时候，同一种食材也可以做出不同的好玩餐食。像这个小油菜的根，我把它们切下来后，发现可以在烤盘上烤出纹路，就像花朵一样，作为装饰。

上图中这道菜，是用做寿司的三文鱼碎、水萝卜碎、日本姜和三文鱼鱼子做出来的。这是参考了西餐的做法，就是将做小型蛋糕的不锈钢圈边上抹上薄薄的一层橄榄油，把食材剁碎后一层一层的铺在里面。搭起来后，轻轻的把不锈钢圈拿走，就成型了，并没有很难。

上图这道菜就是应我太太的要求做的，不用淀粉，秘诀就在用蛋清。蛋清可以把材料粘在一起，把肉用搅拌器打碎后，加入蘑菇碎和西芹碎用蛋清粘合出肉丸子，将肉丸放在我之前买的章鱼小丸子锅里“煎”（当初买这个小锅也是因为太太喜欢吃章鱼小丸子），还是没放额外的油，效果非常不错（太太说好吃哭了）。盘子一圈的金黄是我做“提拉米苏”时用的能生吃的鸡蛋的蛋黄。谁说减脂餐一定会难吃、难看？

减脂餐其实就是各种健康食材的配搭，只要有想象力和足够的烹饪基本功，就能做出各种好吃的肉、菜和碳水的配搭。不要一直想着水煮，大部分人（包括我们）都不可能这么单调地吃下去。上面分享的只是我烹煮餐食中的一小部分，文末还分享了几个减脂餐的做法，供大家参考。其实要做出每天吃而且不会腻的减脂餐，需要几个条件。

1.每天的餐食要有不同的花样，无论是在材料上或做法上，都需要做些改变，这样就能保证每天都有好胃口。

2.烹饪的手法要与食材的特点相匹配，避免由于烹饪手法过于简单粗暴，造成食材未能发挥其原本的美味。比如说做鸡胸肉，如果就光用盐水大火煮，应该就不会像烤出来的那样又嫩又好吃。

这一个月来的减脂餐制作经历，对我的烹饪理念和手法都起到了不小的影响，也是我第一次连续一个月每晚都做饭。因为工作繁忙，所以需要事先做好准备，才能用最短的时间做出好吃好看的餐食。我每个周末出去采购食材，回家后把肉类先按份量称好、腌好，用保鲜膜分装后放入冰箱冷冻层，早晨上班前把当天晚餐要用的肉从冷冻层取出并放入冷藏层自然解冻，这样下班回到家就不用急急忙忙地腌制食材，可以直接从冰箱取出进行烹煮了。

如图，把称好重量并腌制完成的肉用保鲜膜包起，然后放入冰箱冷冻层里。把一周的三种肉都准备好（鸡肉、牛肉碎和三文鱼），每天早上上班前把当天要吃的肉放在冰箱冷藏层里。一进家门，先到厨房把烤盘用大火干烧，另一个灶烧水（如果要水煮蔬菜或意面的话），换了衣服后就可以开始切菜和烤肉了。用这样的步骤和方法，做减脂瘦身餐对我们来说就不是那么麻烦的事情了。

除了养成好的饮食习惯，“减脂营”也要求保证每天的运动量来制造热量缺口。只要消耗掉的热量大于摄入的热量，就能产生瘦身效果，理论就是这么简单，即在保证营养均衡和肌体健康的基础上吃少点（合理减少热量摄入）＋运动多点（增加热量消耗）。

通过运动增加热量消耗对我和太太来说并不难，因为我们一直都有坚持运动的习惯；这次在严格控制饮食后，身体开始有了明显的改变，突破了我一直以来的训练瓶颈。我自己一直希望能通过训练使腹肌线条更加清晰，过去这一年，坚持晚上训练后不吃碳水化合物，虽然有瘦身效果，但腹肌也仅仅停留在隐约可见的程度上。

经过四周的努力，有明显变化的地方主要是皮下脂肪含量减少，体重也随之减轻。

这是我严格遵守饮食计划＋三周的“腹肌撕裂者”训练得出的成果，我自己对这样的减脂效果也很吃惊。

今天用家里的体脂称量了一下四个参数：体脂比从一年卡住的13％降到10.4％，基础代谢率达到1500千卡，内脏脂肪从9.0降到6.5. 最重要参数是身体年龄变成34岁（身体年龄是根据人群平均身体的基础代谢率计算的。人的基础代谢率会随着年龄越来越低，所以年纪大了容易发福）。4周，太太减重近四公斤，体脂比下降两个百分点，围度全面缩小，身体年龄降至25岁。她自己对成果也十分满意，并决心将这种饮食模式长期贯彻下去。

感谢太太的坚持（要记得，是她参加减脂营哦，我属于编外人员），我们都很享受这个过程，一点也不觉得辛苦。减脂瘦身可能就是三点：1.合理控制摄取食物的量（人其实不需要吃这么多）；2.尽可能健康的做法（少油或没油，少盐少酱）；3.坚持运动。人生就是个人选择，如果你要拥有自己满意的身材，让自己穿衣服好看，你就需要真正地“管住嘴、迈开腿”。你要选择什么样的生活方式呢？

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