特别容易崴脚，该怎么办？

提问者

几年前穿高跟鞋扭伤左脚，挺严重的，不过后来也没去看，慢慢地也就好了。

但现在一走长距离左脚踝就疼，而且还经常容易扭脚，有什么好办法吗？

朋友昨天推荐你的，说你是这方面的专家，看好过很多人。请帮我想想办法，困扰我很久了，谢谢！

黄澎

您好！

踝关节内翻损伤（崴脚），因为踝关节外侧韧带相对薄弱的结构特点，在各种运动中非常常见。

通常我们会建议患者，在损伤后一定要去运动医学科或骨科就诊。严重的损伤需要手术治疗，即使不手术也应该进行有效的固定和合理的运动负荷以促进损伤的韧带和关节囊修复。

而未经正规治疗的踝关节内翻扭伤通常会造成踝关节的慢性不稳，导致踝关节在站立和步行时的异常负荷，出现您的这种长距离后疼痛和反复扭伤的表现。

这种慢性不稳，多数情况下是可以通过运动训练来解决的，不过可能训练时间会比较长。

阻止踝关节内翻的肌肉（或者说使踝关节外翻的肌肉）只有腓骨长短肌和第三腓骨肌，这都是很小的肌肉，在踝关节扭翻后即使完全正常也没有任何可能对抗人体重量把踝关节拉回到正常位置。

所以，我们的踝关节稳定性训练不是训练踝关节外翻的肌肉力量（很多人采用这种方法，这是没有任何用的），而是要训练踝关节的本体感觉和肌肉反应速度：

让踝关节可以在偏离平衡位置很小的时候，在你的大脑还没有感受到踝关节偏离之前，肌肉就提前收缩，这时候只需要很小一点儿力量就可以维持关节在平衡位置，避免完全扭翻后的损伤了。

黄澎

明白了这个原理，训练方法就很简单了：从稳定平面开始，在您能达到的范围内，逐渐加大支撑平面的不稳定性，而努力保持踝关节的平衡，逐渐延长时间，直到最后可以在极不稳定支撑面上也能保持平衡。这时候您的踝关节就不会有任何问题了。

具体来说，您可以先左脚单脚站立在硬的地面上，尽量保持稳定。这个动作随时都可以进行训练。在站立可以很稳定地达到 1～2 分钟后，可以选择站在一个薄一些的海绵垫上（比如女士们的瑜伽垫），然后逐渐加大海绵厚度（海绵会降低支撑面的稳定性，加大训练难度），换成半弧形支撑面，球形支撑面。

增加难度的方法，还包括站立时设置使躯干不稳定的任务，比如可以站立时抱着一本书看，双手挥动做操，抛接球，用另外一只脚踢球或颠球。

通过上述两种方法的配合，可以让您非常平滑地增加运动训练的强度，直到如果您可以站在一个半球面上进行抛接球的动作，呵呵，那就恭喜您，您再也不会担心脚扭伤了。

黄澎

我自己在大学的时候打排球跳起落地后踩在对方拦网队员脚上造成踝关节扭伤，当时伤得特别严重。因为当时自己也不懂所以也没有任何处理。休息了几个月才好。但是后来走路随便踩在一个小石头上都会崴脚。

直到自己当了运动医学科医生，自己才知道如何治疗自己。我花了 2 年的时间进行康复训练，才彻底治愈自己的踝关节不稳。现在已经很多年不再崴脚了。

所以，这个训练千万不要心急，逐渐增加强度，慢慢来，只要坚持下来，多数都可以取得很好结果。如果没有特殊运动要求，也完全没有必要训练到我这么强的要求。