一张食物营养表，缺什么就吃什么，照着吃就对了！

营养素

食补来源

推荐人群

Ω-3系列不饱和脂肪酸DHA

海洋鱼类和藻类，譬如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼等，紫菜、裙带菜等；母乳；核桃、杏仁、花生、芝麻等干果和亚麻籽油和紫苏油等植物油；鸡蛋黄

孩子

食物纤维

牛蒡、花菜、鳄梨、煮过的竹笋、茼蒿、西兰花、玉米、菠菜、花茎甘蓝

便秘

维生素A

牛奶、胡萝卜、动物肝脏青蒜、空心菜、豆制品、鸡蛋、鱼、核桃、青菜、大白菜、西红柿及新鲜水果等。

长时间盯着电脑屏幕，或是精神压力过大

维生素B

油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、苹果、鱼类等。

工作量大的白领及运动较多的人

维生素C

鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果、绿豆芽、西红柿、甘蓝等。

烟民、经常熬夜者

维生素D

鱼类、动物肝脏、水果蔬菜，包括三文鱼、虾、牛奶、蛋黄、猪肝、蘑菇、橙汁等。

儿童和老年人

维生素E

核桃、花生、瓜子、芝麻、各种豆类、橄榄油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。

心脑血管患者、女性

钙

牛奶、酸奶；豆制品；小油菜、小白菜、苋菜、芹菜、豌豆苗等深绿色叶菜

所有人

叶酸

菠菜、小白菜、苋菜、韭菜

准爸爸、准妈妈

钾

菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫菜、南瓜、牛油果、蘑菇、黄豆、黑豆、红芸豆

夏天流汗多

镁

深绿色的蔬菜、芝麻、花生、腰果、核桃、糙米、小米、荞面、豆类、鲭鱼、香蕉

中老年人和精神压力大的白领人群