许多人都知道
黑木耳、燕麦、洋葱
等食物能疏通血管，
有助于预防心血管疾病。
但我们今天要介绍的不是它们，
而是具有“中国特色”的
地中海饮食模式~
是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究表明，地中海饮食模式是一种健康的生活方式，对于心血管疾病的发生风险可降低30%。它可以减少患心血管疾病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风的风险。还有研究发现，地中海饮食可以预防痴呆，降低患上帕金森氏症的危险。地中海饮食可作为心血管疾病等慢性疾病的预防措施。
地中海饮食法则一：
以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果。
这些食物我国很丰富，而且30年我国居民就是吃这些东西为主，只是后来经济条件变好了，它们慢慢被大鱼大肉、点心零食取代。所以我们只需回归原来的生活状态，多吃这类天然食物，降低加工食品和零食的摄入。
地中海饮食法则二：
对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
中国特色
中国人由于顾忌农药和细菌，生吃的东西比较少，除了水果和少数蔬菜。尽量采用传统蒸煮炖的烹饪方式，减少油煎、油炸、烩、焗、烤的烹饪方法，也能最大程度地保留食物中的营养成分。
地中海饮食法则三：
烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。
橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，降低血液粘稠度，防止形成微小的血液凝集块，显著降低心血管疾病的发病率。橄榄油里面维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，可抑制自由基的产生。
我们提倡减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25~30g，建议成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。
地中海饮食法则四：
适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
中国特色
我们的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300g，正好是一杯牛奶(约200ml)和一杯酸奶(约100ml)的量，对于有特殊需求的孕妇、乳母，建议每天喝到500ml，而建议老年人多喝低脂奶。
地中海饮食法则五：
脂肪占膳食总能量最多不超过35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；每周吃两次鱼或者禽类食品(多项研究显示鱼类营养更好)；每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉。
鱼类，特别是高脂深海鱼中含有n-3多不饱和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸（DHA）和维生素D3。n-3多不饱和脂肪酸能明显降低甘油三酯、降低血浆胆固醇、增加高密度脂蛋白；维生素D3是一种类固醇激素，参与脑部的抗氧化作用。
我们也提倡适当吃鱼、禽、蛋和瘦肉，鱼和禽脂肪含量相对较低，应优先选择，而畜肉脂肪含量高，饱和脂肪较多，尤其是肥肉，应少吃肥肉，多选择瘦肉；同时，吃的量要控制，鱼每周1-2次，不拘海水鱼还是淡水鱼，蛋每天一个，瘦肉不超过2两，也就是做熟了枣大的五六块，或者中等大小的排骨三四块。
地中海饮食法则六：
用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。
水果蔬菜中含有多种营养素，例如维生素、矿物质、黄酮类、萜类等，均具有抗氧化作用，可以降低细胞内皮损伤，减少血栓形成，能减少心血管疾病的发病率。
我们的膳食指南也提倡天天吃水果，每天吃四两到七两新鲜水果。选购新鲜应季的水果，尽量将水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样可以随时吃到。建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。
地中海饮食法则七：
适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
红酒中含有多酚物质，多酚类活性物质具有抗氧化活性，多酚类物质能抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，增加血管内皮细胞的活性。适度饮酒降低冠心病的发病风险。
中国的酒文化历史悠久，所谓“无酒不成宴”。可是究竟尤其是高度酒对人体的伤害我们不能视而不见，多少酒精肝、胃癌患者都有常年饮酒的习惯，虽然是有些是为了应酬。好在出台了八项规定，喝酒接待的陋习才有所收敛。好的红酒含有多酚、白藜芦醇等保健物质，坚持每天少量喝的确对身体有保健作用。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（葡萄酒250ml），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g（葡萄酒150ml）。但是红酒中同样含有酒精，并不提倡已经患有心血管疾病的患者饮用红酒。
此外，除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。同样，中国的膳食指南也要求我们吃动平衡，保持健康体重。
快来试试“地中海饮食模式”新吃法？
本文来源自：健康广东
