涨姿势|是否骨质疏松？一卷皮尺告诉你答案！这一招40岁以后的人都要会！

身边有些老人，弯腰驼背，越来越矮。有一些人，轻轻一滑，就摔骨折了……

这可能都是因为骨质疏松。很多人认为，骨质疏松是不会要人命的。但是据统计，骨质疏松导致髋关节骨折后一年内，患者死于并发症的比例高达20%，而存活者中约50%致残，生活不能自理。要想提高生活质量，护好骨头必不可少！

40岁后，常备皮尺。40岁后，要经常用皮尺测测身高。如果身高比年轻时降低了超过3厘米，要警惕是否存在骨质疏松的问题。建议去医院进行X光和骨密度检测，早发现早治疗。

1、晒太阳：人体吸收钙，需要维生素D的参与，如果维生素D缺乏，补再多的钙也没用。而人体所需的维生素D，10%来源于食物，90%由皮肤日照转化而成。晒太阳对骨骼健康非常重要！

2、多运动：运动时，神经内分泌调节为骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加；运动还可以保持对骨骼一定的机械刺激，刺激骨细胞的活性，增加骨的形成。应该把运动和吃饭、睡觉一样，当做一天不必可少的一件事情。

3、多摄入牛奶、深绿色蔬菜：奶制品是天然钙片，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200 mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。除了奶制品，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。还有，大豆制品、鱼虾贝类以及坚果也是不错的补钙食品。

1、20岁前：打好骨头基础

20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时骨量沉积就达到最高骨量的90%。年轻时的峰值骨量高，老年发生骨质疏松的概率才会小。因此护骨要从青少年做起！青少年时要做到不偏食挑食，加强骨骼方面的营养，如牛奶、含钙食品等；在此基础上，一定要加强锻炼，小孩子淘气一点不可怕，要让孩子跑起来跳起来，这样骨头才结实。

2、30岁左右：孕妈补好钙

如果怀孕时候营养跟不上，生一次孩子，孕妇骨量流失就可达到约10%。不止是怀孕，哺乳期也容易增加骨质疏松风险，有的女性在哺乳后，出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，就是缺钙的表现。

妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食高钙食品，必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动。

3、50~60岁：绝经期预防性补钙

雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙，每日摄取钙1200~1500mg。