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【健康知识】还在微信运动争排名?超量健走,要小心你的膝盖!7部门联合发布《科学健走腾冲宣言》

4月9日,第二届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛在云南省腾冲市正式启动,中华预防医学会副会长,中华预防医学会健康传播分会主任委员孔灵芝在启动仪式中发布了《“科学健走”腾冲宣言》(以下简称“宣言”)。对于《宣言》发布,孔灵芝副会长表示,快节奏的生活与工作,让规律运动成了许多人难以实现的目标。“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制,深受公众喜爱。越来越多的人们告别久坐不动,快乐地走了起来! 



健走不是散步,运动强度很重要

《宣言》特别提示健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。同时,《宣言》建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上



运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险

对于朋友圈中,动不动就2万步、3万步的运动量,《宣言》发布相关提示:过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。建议锻炼应当全面,可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼。


尤其对于糖尿病人这一特殊群体,坚持运动是关键,但过量运动有可能导致关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。


对于仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。


《宣言》同时提示,慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。并发布了对于高血压、糖尿病、骨关节疾病患者的特殊提示。



健走期间,注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪的食物。


同时,《宣言》还联合建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件,如设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙等,以鼓励公众增加运动,促进健康;建议并呼吁机关、企事业单位等功能社区,鼓励员工积极参与健走等身体锻炼。


来源:全民健康生活方式行动

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