参加马拉松，你吃对了吗？

糖为我们提供能量，来源主要是植物性食品，如大米、小麦、玉米、薯类等。其中食物中的糖类大多以多糖形式提供，单糖、低聚糖含量较少，后者多存在于水果、牛奶、蜂蜜等食物中。因此，作为参加马拉松赛的主要燃料，主食的摄入必不可少。尤其提醒追求身材的girls，赛前节食是非常不可取哒！

蛋白质可以用来增长和恢复肌肉。补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉(鱼、禽肉)为主，红肉以牛羊肉为主。在长时间剧烈运动中，脂肪的分解速度较慢，不能快速提供身体所需的能量。所以，跑友要适当增加蛋白质摄入，控制每餐脂肪总量，尤其要向高脂肪食物说不。脂肪含量较高的食物包括巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干等。 

维生素缺乏会损害运动能力，因此比赛之前需要重视维生素的摄入。最常见的摄入途径是日常食物，如多食用富含维生素B1的粗粮、花生、核桃、豆类，多摄取富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。另外，在安全剂量范围内，也可补充维生素制剂。要注意的是，补充维生素B1至少要在比赛前10—14天开始。

补水要牢记两个原则。第一，赛程中要尽量做到“未渴先饮”，因为饮入的水分半小时后才发挥作用。第二，饮水要采用“少量多次”的原则：避免大量补水造成胃肠道不适，同时避免出现因补水不及时导致脱水。以15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500—700毫升温度适宜的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前不宜饮用咖啡、浓茶，避免利尿作用。