新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品，是平衡膳食的重要组成部分。对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入，起到重要作用。
关键推荐▼ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
▼ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
▼ 天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
▼ 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
▼经常吃豆制品，适量吃坚果。
食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。
奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。
根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。
实现膳食指南的推荐目标并不难，只要我们认真计划一日三餐，就可以在一段时间里达到上述推荐目标。简单的实施办法有：
1、餐餐有蔬菜，每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养；
2、天天吃水果，多种多样时令鲜果，每天一个；
3、把牛奶当作膳食组成的必需品；
4、常吃大豆和豆制品，豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；
5、坚果有益健康但不可过量最好一周50-70克之间。
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬占二分之一；水果200-350g；每天饮奶300g或相当量的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果25-35g。深色叶菜应该占蔬菜总量的二分之一，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质；把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方；自己制作水果蔬菜汁是个多摄入果蔬的好办法。达到每天相当于300g液态奶，也佷容易：早餐一杆（200-250ml）午饭或晚饭加一杯酸奶（100-125ml）就可以，儿童早餐奶酪2-3片，或课间一瓶牛奶或酸奶。每周可用豆腐、豆腐干等制品轮换食用；自制豆芽和豆浆也是不错方法。
注: 幼儿能量值在1000-1400kcal/d; 7~（1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d), 14~(2000-2400kcal/d), 18岁成人为 ~(1600-2400kcal/d), 65岁以上老年人1600-2000kcal/d.
编辑：康小河
更多健康科普
长按识别二维码更多精彩
