2018年5月13-19日，是我国第四个“全民营养周”。今年“全民营养周”的宣传主题是《中国居民平衡膳食指南（2016）》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”，口号是“慧吃慧动，健康体重”。
为提高大家对“全民营养周”的认识，提高健康理念，滨州市人民医院营养科举办了形式多样的宣传活动。
▲5月15日门诊大厅举办义诊活动
▲病房举办形式多样的宣教活动
那么，我们该如何做到“慧吃慧动、健康体重”，看滨州市人民医院营养科专家怎么说：
※各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
※食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
※坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
※减少久坐时间，每小时起来动一动。
1.目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index，BMI)。成年（18~64岁）体重分类见下表，65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
分类 |
BMI（kg/m²） |
肥胖 |
≥28.0 |
超重 |
24.0≤BMI＜28.0 |
体重正常 |
18.5≤BMI＜24.0 |
体重过低 |
BMI＜18.5 |
成人体重分类
2.除了BMI，腰围也是判断健康体重的重要指标。
中国男性应＜85cm |
女性应＜80cm |
根据中国营养学会“中国居民平衡膳食宝塔（2016）”：我国成年人轻身体活动者能量需要男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。
定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。
1．每天活动多少时间
简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4~6.0km/h)的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。
运动类型 |
运动时间（min） |
运动类型 |
运动时间（min） |
太极拳 |
40~60 |
瑜伽 |
40~60 |
快走或慢跑 |
40 |
骑自行车 |
40 |
游泳 |
30 |
网球 |
30 |
2．常见运动类型
Ø有氧运动：
也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。
Ø抗阻运动：
也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，预防慢性病的良方。
Ø柔韧性运动：
太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。
不同类型运动的益处
★有氧运动天天有：有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压，高血糖和高血脂。有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。
★抗阻练习每周2~3次：增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。
★柔韧性练习随时做：增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。
1．体重过重与减肥
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256~2093kJ（300~500kcal）。严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2—4kg/月为宜。
建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。
小贴士
减肥是为了健康，不能因为不合理的减肥损害健康！减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪！过度禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
2．体重过轻与增重
对于体重过轻(BMl＜18.5)者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐呈水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
健康的体魄才能成就美好明天，“慧吃慧动、健康体重”，每天摄入均衡、营养的食品，保持适量合理的运动，戒烟限酒，养成良好的生活习惯，让我们拥抱健康每一天。
