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跟腱炎，别让运动成为伤痛
最近，很多朋友都有参加马拉松赛，可是A跑友在跑完某次马拉松后发现：足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧。惜“脚”如命的他赶紧就医：
做X片检查，
确诊跟腱炎，
医生开了消炎药，
医生叮嘱暂停跑步，多休息，
吃喝拉撒睡，疼痛依旧...
生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？
相信不少跑友都像他那样曾经或正在遭遇运动损伤，足跟上方的疼痛让人无法忽视。
“今天给大家科普一下跟腱炎是怎么发生的。”
跟腱是一条连接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱，长约15厘米。由致密结缔组织组成，粗壮结实，但绷得很紧，缺乏弹性。
我们要知道，跟腱为跑步、行走、弹跳等动作提供动力来源，并承担巨大的负荷。当足部抬离地面，小腿的肌肉群则需要产生很大的力量通过牵拉跟腱去抬高足跟。
有研究数据表示：
行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时，就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，从而拉伤甚至撕裂跟腱，导致跟腱炎。
当跑者有以下情况时最易导致跟腱炎：
人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛或损伤，经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪，日积月累成伤痛。
跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用，短时间内无法承受超负荷压力，会损伤肌纤维和跟腱。
例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有经过阶梯式的体能成长，导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。
连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大，所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。
使得肌肉收缩紧张，跟腱更加紧绷。不热身就开跑，会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张，确保肌肉充足氧气，提高肌肉的温度，以获得最佳的灵活性和效率。
很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑，每一期的马拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。
看来，每一个跟腱炎的背后，都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好？
跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可先通过特定运动来拉伸：
小腿肌肉
跟腱
足底筋膜
可以加快跟腱周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，舒缓其张力，帮助损伤的肌腱康复。例如：
1、直腿扶墙运动
患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；
前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；
每天4组，每组5次。
注意：后腿脚跟不可离地。
2、曲腿扶墙运动
患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；
手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；
每天4组，每组5次。
注意：屈膝时后脚跟不可离地。
3.小腿泡沫滚轮练习
双手撑在地面以支撑身体
将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。
慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。
前后滚动5次；
每天4组，每组5次。
在进行上述运动时，要注意：
运动以感到轻微拉伸感为宜，切忌强烈拉伸。
运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止运动，并寻求物理治疗师的指导。
如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。
跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。
后期：强化运动
最后，跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，帮助跟腱炎的康复，并防止复发。例如：
1、单脚前倾运动
双脚合并站立；
往后抬起左脚，将身体重心转移到右脚；
身体慢慢前倾，注意右脚跟不可离开地面，直至感觉到小腿在用力；
持续10秒，放松后换交换腿重复动作；
重复10次。
注意：站立的脚其脚跟不可离开地面。
2、站立垫脚运动
双脚合并站立；
慢慢抬起脚跟；
慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，
慢慢放下左腿，交换腿重复动作；
重复10次。
注意：
抬腿时，保持膝盖不能弯曲。
必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。
运动康复的注意事项
南部县中医医院提醒大家：上述运动应该在疼痛可承受范围内进行。如果在运动过程中感觉剧烈疼痛，或者第二天疼痛加剧，请立刻停止运动。
通过运动拉伸和强化小腿肌肉，是通过物理治疗进行跟腱炎康复的重要内容。注意，只有在非手术治疗无效时才选择手术治疗跟腱炎。纵使物理治疗对运动损伤的效果比较好，使很多人免受手术之苦，但还是需要提醒大家，预防运动损伤非常重要。
So，今天，你准备好开跑了吗？
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