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【微健身】跑步姿势不对,伤了膝关节怎么办。这里有一份膝关节炎的康复锻炼法免费送你!


随着人们健康意识的增加,越来越多的人参与到各种体育运动中,特别是跑步,受到了大众追捧。不过,因为跑步而出现的膝关节损伤也越来越多。



膝关节作为人体最大且构造最复杂的关节,是人体活动的重要部位,由于其结构和功能的关系,所以膝关节也是最容易受伤的部位。而跑步时更容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等,要特别小心。


跑步过程中如何保护膝关节?


1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。




2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,则需要做好前期的肌肉力量训练。


3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。


4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。




5、对于超重或肥胖的人来说,膝关节因为载重过多而更加脆弱。因此正确的跑步姿势尤为重要。


6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。


7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

跑步后的疼痛,可以尝试这样恢复



1、跑步后,不要马上停下来休息,要慢慢活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。




2、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。


3、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。



4、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

膝关节炎的康复锻炼可选择这些方法


1.坐位伸膝


坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。



2.俯卧屈膝


俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。




3.伸肌锻炼


仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。



4.股四头肌锻炼


俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10—20次。



5.靠墙半蹲练习


膝、髋关节弯曲不小于90度,作半蹲状,坚持10秒钟后站起,休息片刻再下蹲,每10-20次为1组。



6.直抬腿练习


仰卧位,伸直下肢并抬离床约30度,坚持10秒钟后缓慢放下,休息片刻再重复训练,每10-20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。另外,膝关节炎的康复锻炼可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增 强逐渐增加沙袋的重量。






运动爱好者的福音:

古镇人民医院康复理疗科有专业的运动康复团队,曾承担过中山市古镇马拉松比赛的运动防护医疗队,擅长运用生物力学技术治疗和矫正各种运动损伤。



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