是谁悄悄地偷走了我们的健康骨骼

骨质疏松是一个安静的敌人，在你不知不觉中就悄悄使骨骼发生了变化，骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。传统观点认为，骨质疏松与衰老有关。从生理现象看，人在约30岁左右骨量达到最高值，之后随年龄的增加，骨量开始逐渐减少，骨的细微结构逐渐破坏，骨脆性增加，导致骨质疏松症。年轻人长期室内工作，外出晒太阳机会减少，甚至很多爱美女性怕晒黑而使用过多防晒产品而拒绝日晒，都为骨质疏松的发生埋下隐患。另外，绝经期后的妇女由于雌激素水平的下降发生骨质疏松的风险增加，需要特别注意。

有调查研究显示，中国青少年脊椎病发病率逐年迅速上升，30~40岁的人群中，多达约60%的人患有颈腰椎病，脊椎病成了危害白领骨骼健康的一大杀手，由于长期不良的生活习惯，长时间伏案工作或电脑前久坐，以及现在随着电子信息时代的发展手机使用频繁，长时间低头看手机使得颈椎腰椎活动量少，容易引起颈椎和腰椎的病变。

负重、外伤、缺乏锻炼、寒冷刺激等不良生活方式无形中使关节受到损害，很多爱美女性秋冬光腿穿裙子，穿高跟鞋长时间走路、逛街，家庭主妇长期蹲着做家务，导致关节酸痛僵硬，极大程度增加骨关节炎的发病几率。

说到预防骨质疏松，首先想到的就是补钙，没错，人体99%的钙分布在骨骼和牙齿中，它能够使骨骼保持一定的强度和密度，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液中，从而导致骨密度降低，骨质变疏松。日常饮食中我们可以多吃比如牛奶或奶制品、大豆及豆制品、深绿色叶菜等蔬菜、坚果、带骨头的小鱼、小虾、贝类、芝麻酱、海带等含钙量丰富的食物。那么如何更好促进钙的吸收，这里就离不开维生素D，除了深海鱼油中维生素D较丰富以外，其他自然食物中含量很低且吸收利用率差，除了食补，最方便补充维生素D的方式就是晒太阳，人体皮肤所含有的7-脱氢胆固醇经紫外线的照射可以转化为维生素D3，再经过肝肾的羟化进一步转化为活性维生素D3，进而促进钙的吸收。另外，日常生活中要减少食盐摄入，食盐摄入过多使得人体肾脏在把多余钠离子排出体外，同时也会导致机体钙离子排出，导致钙流失。适量的蛋白质有益于骨骼健康，但蛋白质摄入过多，会导致过多的磷元素和硫元素的摄入，进一步会促进尿钙流失，造成骨质疏松。碳酸饮料摄入过多亦会如此。除此之外，膳食中过多的膳食纤维、草酸和植酸会影响钙在胃肠道的吸收，但是这种作用主要是在钙摄入不足的情况下值得关注，钙摄入充足无需过于担心。对于儿童、孕妇及老年人等特殊生理阶段的人群由于需要量大可适当补充钙制剂。

虽然钙和维生素D是保持骨骼健康的关键物质，但骨骼的健康也离不开运动，运动可以促进血液循环，增强骨钙的利用率，减少骨钙的转移，维护骨骼的健康。选择适合自己的户外活动，是成年人保持骨量的最好方法。对于平日运动量较少或不运动的人来说，最好先从散步开始，循序渐进地增加运动量，后期可以选择一些负重运动的练习，对塑造健康骨骼都是非常有益的。这里特别需要注意的是，一些超重或肥胖人群在选择运动时应减少对膝盖有损害的运动方式，尽量选择对自身膝盖负重小比如游泳等方式来强健骨骼，以免造成二次伤害。

虽然大多数人知道吸烟危害心脑血管健康，增加肺癌的发病风险，但却少有人意识到吸烟会危害到骨骼和关节的健康。有研究显示，吸烟会降低骨质密度，以及增加骨折的风险。吸烟者保护骨骼的最好措施就是戒烟，戒烟不仅可以保护骨骼，降低心脑血管疾病及肺癌的发生风险，还可以减少身边人由二手烟带来的危害。《中国公民健康素养66条》第六条指出：戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。

健康的身体状态离不开均衡膳食，想拥有健康的骨骼亦是如此。除了摄入充足的钙以及维生素D之外，还需要其他营养素的配合，比如充足的镁可以提高钙的生物利用率；充足的钾能减少尿钙的流失；锌与成骨细胞的生长分化有关，缺锌会使骨骼生长出现障碍；维生素K作为"骨钙素”的活化因子，帮助钙沉积到骨胶原上；维生素A和维生素C对骨胶原和软骨的合成有帮助;维生素B12对于维持骨骼硬度以及清除血液中会导致骨质疏松的高同型半胱氨酸有积极作用，只有摄入多样化的均衡膳食，才能保证营养素的均衡摄入，从而强健骨骼。