【孕妇学校】孕期如何补充营养

40周怀孕期是一个神奇的时期。在整个怀孕期间保持一个健康的生活方式，对于一个妈妈和一个婴儿来说都是很关键的。健康妊娠的重要步骤包括：均衡饮食；获得合适的体重；享受定期的身体运动；如果医生推荐可以服用一些维生素和矿物质补充剂；避免酒精、烟草和其他有害物质。

      主打营养素：叶酸

      作用：防止胎儿神经器官缺陷

      补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。

    主打营养素：维生素C、维生素B6

        作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

       小贴士：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。

      对于那些受孕吐困扰的孕妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。维生素VB6在麦芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妈精力充沛。富含维生素B6的食品还有香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等含量较多。

        主打营养素：镁、维生素A

        作用：促进胎宝宝生长发育

        镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对孕妈的子宫肌肉恢复也很有好处。

       胎儿发育的整个过程都需要维A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维A。

        主打营养素：锌

        作用：防止胎宝宝发育不良

        这个月孕妈需要增加锌的摄入量。孕妈如果缺锌，会影响胎儿在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈的味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。

       小贴士：补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

        主打营养素：维生素D、钙

        作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

        孕妈怀孕的第5个月，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是孕妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，孕妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。

       当然，单纯补钙是不够的，维D可以促进钙的有效吸收，孕妈要多吃鱼类、鸡蛋，还有晒太阳也能制造维D，孕妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。

       主打营养素：铁

       作用：防止缺铁性贫血

        此时的孕妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多孕妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。

       为避免发生缺铁性贫血，孕妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。

       主打营养素：“脑黄金”

       作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

       DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的孕妈来说，具有双重的重要意义。首先，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其次，此时的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑黄金”的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。

       为补充足量的“脑黄金”，孕妈可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。

       主打营养素：碳水化合物

       作用：维持身体热量需求

       孕第8个月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。一般来说，孕妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

       主打营养素：膳食纤维

       作用：防止便秘，促进肠道蠕动

       孕后期，逐渐增大的胎宝宝给孕妈带来负担，孕妈很容易发生便秘。由于便秘，又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。

        主打营养素：硫胺素(维生素B1)

        作用：避免产程延长，分娩困难

        最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起孕妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫的收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。