很多人会觉得腿酸、抽筋是需要补钙了,炖点骨头汤,补补钙吧!其实这种想法很不靠谱。
骨头确实含有很多的钙,但这些钙稳稳地呆在里面,很难释放出来,即使炖很长时间或者加了醋,溶出来的钙也是极小一部分。
也有人觉得补钙只是小孩和中老年人的事儿。其实,人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。 所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停!!! 已经在买钙片的路上了?别急,先停下~ 补钙,还是应该从每天的饮食做起,下面为大家推荐真正的补钙食品排行榜!
第一名:牛奶、酸奶、奶酪
牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。
第二名:绿叶蔬菜
你知道吗?绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,例如:
荠菜:含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;苜蓿,又叫草头:含钙量高达713mg/100g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。
第三名:某些豆制品
是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆。
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138mg/100g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116mg/100g。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
第四名:芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多!100g 芝麻酱中含钙1170mg。
看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?
但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃。
第五名:鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为 50~150mg/100g;
贝类含钙量通常高于 200mg/100g。
不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃40~75克,每周280~525克就够了。
第六名:坚果
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。
另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了。
来源:全国卫生12320公众号