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很多上班族由于长期伏案工作,身体处于一种紧张僵硬的状态, “颈肩背疼痛”几乎成了办公室人群的通病。可如果你建议他们报个瑜伽班,他们却说:工作忙! 好吧,今天小编就教大家如何利用一把办公椅瑜伽,绝对能燃脂瘦身缓解颈肩背疼痛哟~
1.手臂上举式
功效:减轻背部和肩膀紧张感。
step 1:坐在椅子的边沿,保持盆骨的中正,双手在胸前互扣;
step 2:呼气,向前伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压;
step 3:同时,随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示:有肩颈痛的伽人,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2.牛面式手臂
功效:缓解肩部紧张,加强核心力量
step 1:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间;
step 2:将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8-10次;
step 3:换边做另外一侧。
温馨提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。
3.坐姿鸟王式
功效:放松手腕关节,舒缓紧张感。
step 1:将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿;
step 2:同样,将左手肘叠放在右手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持盆骨和双肩中正不变;
step 3:保持呼吸8-10次,换边做另外一侧。
温馨提示:有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人,双手可以改为合十,双腿不用交叉勾住,上方的脚点地即可。
4.双手背部伸展式
功效:舒缓肩背部疼痛,提高其灵活性。
step 1:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢;
step 2:如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的;
step 3:保持呼吸8-10次。
温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
5.单腿背部伸展式
功效:伸展腿部,提高腿部灵活性。
step 1:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心;
step 2:随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方;
step 3:保持呼吸5-8次,换边做另一侧。
温馨提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
6.坐姿前屈背部伸展式
功效:伸展脊背和四肢,提高灵活性。
step 1:双腿伸直,可略微分开;
step 2:吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。
温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。
7.半鞋带式
功效:开髋,减轻腿部紧张
step 1:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端;
step 2:尝试将双手肘抵在左腿上;
step 3:随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。
温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的伽人,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。
8.坐姿扭转式
功效:缓解背部疼痛,提高消化能力。
step 1:将一侧的腰线靠近椅子的后挡;
step 2:吸气时延展脊柱向上,呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱;
step 3:保持胸腔上提,肩膀扩展打开,保持双肩与地板保持平行。
温馨提示:尽量避免塌腰现象。
9.开肩式
功效:缓解肩膀紧张感,矫正肩膀,提高其灵活性。
step 1:将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽;
step 2:吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩与手臂,保持肩胸背与地板平行。
温馨提示:注意不要塌腰,避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
10.舞王式
step 1:将左手抓左脚的脚踝;
step 2:吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与盆骨中正平行;
step 3:目视前方,保持呼吸5-8次,换边重做.
温馨提示:注意收腹,避免塌腰。
11.站姿侧抬腿式
step 1:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正;
step 2:双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上;
step 3:保持呼吸5-8次,换边重做。
温馨提示:腿比较紧的伽人,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。
12.站姿侧伸展式
step 1:在上一体式的基础上,将右手臂伸展落至椅子上;
step 2:吸气时,伸展手臂向上,呼气时,伸展左侧腰部往左,抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部;
step 3:保持呼吸5-8次,换边重做。
温馨提示:注意两侧腰部伸展的感觉。
13.眼镜蛇式
step 1:双手下压椅子的前端,双脚尖下压地板,随吸气扩展胸腔并上提,臀部向脚跟的方向伸展,抬头向上看;
step 2:注意收腹,防止塌腰。
温馨提示:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体体能慢慢恢复。