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【健康提醒】合理膳食健康推荐—少盐少油,控糖限酒


       食物中的调味品,除了能增加菜品风味外,对健康的影响也不能小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品,然而如果不节制,身体健康就无法得到保障。

      《中国居民膳食指南》(2016)推荐“培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品;成人每天食盐不超过6g,每天烹调油2530g;每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下;不喝或少喝含糖饮料;足量饮水,成年人每天78杯(15001700ML),提倡饮用白开水和茶水。”

        人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量相关紧密。如果膳食中的食盐增加,那么50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者等敏感人群发生心脑血管意外的危险性就大大增加。食用油是我国居民脂肪的重要来源,但是过多食用尤其是动物油脂,使脂肪摄入过多可增加肥胖、高血压等慢性病的患病风险。反式脂肪酸又名反式脂肪,过多摄入可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的风险。糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多添加糖的摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,长期大量饮用含糖饮料会增加2型糖尿病、血脂异常、心脑血管疾病等发生的潜在风险。

        我省城乡72.7%88.2%的居民每日食盐摄入量超过6克,而43.2%的城市居民和63.3%的农村居民食用油摄入量超过推荐量(2530g)。城市成年人,尤其是青年人,经常在外就餐的比例是农村的3~4倍。经常在外就餐易增加油盐的摄入量,促使发生超重肥胖和接触反式脂肪酸的摄入机会更大。城乡儿童油炸面食及方便面摄入频率分别为1.7次/周和2.0次/周,高于成年人,面包蛋糕、油炸膨化类和果脯类零食摄入频率是成年人的3-4倍,其从高盐高油零食中摄入更多油盐的风险高于成年人。我省城乡居民饮料的总饮用频率分别为4.5次/周和2.5次/周,城市居民明显高于农村。城乡儿童含糖饮料的饮用频率为3.8次/周和5.6次/周,是成年人的2倍多。假设儿童每天喝1次饮料,城市儿童每周有接近6天都喝过饮料。

       为了减少慢性病的发病风险,科学用油,控制盐、糖的摄入。自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐、酱油、糖的不良习惯;对每天摄入采取总量控制,用量具量出。此外,应注意减少酱菜、味精、酱油、挂面、话梅、薯片、苏打饼干、花生酱等 含有“隐形盐”食品的摄入,建议饮用白开水或淡茶水,最好的饮水方式是少量多次,每次1杯(约200ml),分多次饮用。日常烹饪过程中多蒸、煮少煎、炸。

        除了油、盐、糖等调味品,酒也是餐桌上的常客。《中国居民膳食指南》(2016)推荐“儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒;成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。”

        酒虽然是我们饮食文化的一部分,但是酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、痛风、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外,由于酒尤其是高度白酒含有较多的能量,经常饮酒会造成能量过剩,同时会影响食物营养素的吸收,造成营养素缺乏。

        我省城乡居民饮酒率分别为41.1%和46.6%,10年间,城乡成年人饮酒率上升,女性饮酒率增加幅度大于男性。

        如何限制饮酒量呢?从健康的考虑出发,根据膳食指南推荐,男性如饮酒,则每天啤酒不超过750ml,或葡萄酒不超过250ml,或低度白酒不超过75克、高度白酒不超过50克;女性如饮酒,每天啤酒不超过450ml,葡萄酒不超过150ml,低度白酒不超过50克、高度白酒不超过30克。另外,倡导中华民族良好的传统饮食文化,在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒,饮酒时注意餐桌礼仪,饮酒不以酒醉为荣,做到自己饮酒适度,他人心情愉悦。



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