明天马拉松开步　市五邑中医院骨关节科专家教您健走攻略

　　健走马拉松是一项“体力活”，许多市民朋友平时没有一定的锻炼体能是难以应付的。区文欢表示，赛前选手一定要适当地走一走，但是要注意，热身锻炼不要过度，以免比赛时体力不足。

　　“健走前做10—15分钟的热身运动，把身体活动开来。”区文欢说，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环和适当的扭腰等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。

　　有人认为，健走只是下半身在活动，不用太注重上半身的热身。对此，区文欢表示，健走时除了下肢大步向前外，还要抬头挺胸、双臂大幅摆动，有利于平衡及全身肌肉参与锻炼，所以运动前不进行上半身热身的人，身体在运动过程中，很容易疲劳，会出现抽筋、头晕目眩等症状，还会增加身体关节受伤的风险。

　　工欲善其事，必先利其器。合适的鞋子对健步走来说很重要。区文欢说，选择软硬适中和合脚的缓冲型鞋子很重要，健步走时，因为地面比较坚硬，对脚底的压力是很大的，所以大家在走路的过程中，一定要选择比较柔软的鞋子，对脚后跟可以起到一个保护作用，减少踝关节和膝关节的运动损伤。值得注意的是，不要穿新鞋进行长距离健走，可以穿两双袜子，以减少脚与鞋之间的摩擦。

　　特别是秋冬季，需要准备好毛巾、风衣等，以便出汗时及时擦干及运动后保温，以免着凉，如果有雾天气，应根据情况准备口罩等。

　　做好了准备，怎样才能在健走马拉松大赛中走得舒服自在呢？区文欢表示，在健走时应注意膝盖与脚踝的保护，根据情况使用健走杖等辅助工具，并且一旦出现不适症状，应暂停健走计划。

　　健走时，膝关节起着力学支撑、关节轴点的作用，因此，要始终保持膝关节和脚尖的方向一致，若方向不一致，会导致膝关节受力不合理，时间一长，容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损和关节软骨的磨损。健走时，步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。

　　“健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。”区文欢说，科学的健走姿势，是保持上身正直，眼看前方，颈部肌肉放松，屈臂90°前后摆动，膝关节尽量避免过于屈曲，注意大腿和膝关节不要有横向的运动，否则，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。值得注意的是，健走时，要求脚跟先着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时，脚部着地要柔和且有弹性，保证用力顺畅，减少对膝关节不必要的冲击。

　　在健走过程中，若出现身体不舒服，该怎么处理呢？对此，区文欢表示，当出现头痛、头昏、呼吸困难、想吐、出冷汗、强烈心悸、喉咙痛、脸色发白、意识不清、手臂痛、脚步乱、背痛、腰痛、脚抽筋或剧痛、胸口痛、有压迫感等，就应该立刻停止健走，必要时呼叫120请求帮助，否则可能会危害身体健康。值得注意的是，健走时最好要结伴成行，以免出现突发事件。

　　水泡，是健走最常见损伤，可按以下方法处理：先进行局部消毒，然后用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。

　　万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等附近损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。

　　如果有人晕倒，应该先呼唤，再拨120，在“黄金4分钟”内急救。第一步是观察周围环境,避免对晕倒者造成二次伤害,同时也能避免对施救者造成伤害;第二步是尝试叫醒倒地的人，拍其肩膀看他是否有意识及按压人中;第三步是拨打120，简单告知现场情况，同时可求助接线人员给予电话指导;第四步是检查晕倒者是否有脉搏，若没有脉搏可进行心肺复苏;第五步，若现场有AED(体外自动除颤仪)，可根据提示进行电击除颤。

　　值得注意的是，对于超重、长期吸烟、超过45岁而平时没有进行体检的人群，应该在开始该项运动前，进行一次体检。对于有明显心功能、肺功能不全的患者，是不适宜进行健走运动的。对于冠心病的人群，应该咨询心内科医生的意见，评估是否适合该项运动。