中国疾病预防控制中心营养与健康所
中华预防医学会健康传播分会
中国营养学会相关分会
科信食品与营养信息交流中心
中国健康教育中心健康传播部
中华预防医学会健康促进与教育分会
食品与营养科学传播联盟
食物的选择，影响着每个人的健康。随着生活水平的提高，我国居民的膳食结构日趋合理，营养状况日趋改善。研究表明，高血压、高血脂、糖尿病等诸多慢性疾病，以及某些常见肿瘤的发生都与不健康的膳食习惯密切相关。
培养科学的饮食习惯，智慧选择食物，做到既享受美食，又保持健康，是完全可行的。为帮助公众智慧选择食物，乐享健康生活，营养、慢病防控、健康传播等领域的七家专业机构，联合发布以下提示：
【智慧选择多样化：每天摄入12种、每周摄入25种以上食物】
食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。[1]
《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样，谷类为主”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。《膳食指南》提示，可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。
“小分量”是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。
人们在每天至少摄入12种、每周至少摄入25种食物的同时，应注意按照中国居民平衡膳食宝塔的要求，或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例，均衡搭配食物。
建议每天摄入的主要食物品类总数（来源：《中国居民膳食指南2016》科普版）
【智慧选择有参考：NRV% （每日营养素参考值百分比）】
预包装食品在我国居民膳食中所占的比重越来越大。公众在选购预包装食品时，可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等，了解主要营养信息，做出合理选择。
“营养成分表”是营养标签的核心内容。表中强制标示的内容有能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养素的含量，又称“1+4”。其他成分如钙、铁、维生素等信息，由生产企业自愿标示。
营养成分表中最关键的数值是“NRV%”，即每单位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物），某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。
举例说明，如果100g（克）某种食物中蛋白质的“NRV%”为21%，表示100g（克）该食物可以提供成人一天所需蛋白质的21%。，可以根据各种营养素的“NRV%”数值，科学搭配，力争营养均衡。
一图读懂营养成分表（来源：国家食品安全风险评估中心）
【智慧选择要“三减”：控制油、盐、糖的摄入】
过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量，养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入。
我国多项政策、指南等，均倡导“三减”（减油、减盐、减糖）。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25-30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。对于油、盐、糖摄入超量的人群，要逐渐减少摄入，以保持身体健康。
减油、减盐、减糖方法推荐：
建议1：小分量
食物多样化要求每种食物的摄入量应少一点儿，尤其是在有些食物含有较高的油、盐、糖的情况下。在选择这类食物时，更应选择小分量、小包装来控制油、盐、糖总量的摄入。
同时，可将大分量的食物或饮料，与朋友、家人等分享，达到“小分量”的效果。
建议2：使用油壶、盐勺
建议使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。
建议3：采用更健康的烹饪方法
尝试蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法，少用爆炒、煎炸等烹饪方法，以减少油的用量。
使用蒸、烤、煮等方式，减少用盐，享受食物的天然味道。
烹饪时可以晚些放盐，这样出锅时盐分没有深入到食品内部，但口感的咸味明显，能够在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。
使用醋、柠檬汁、姜和其他调味料，丰富味道，减少油、盐、糖的添加。
建议4：认真参考食品标签，控制油、盐、糖的摄入总量
购买预包装食品时参考食品标签，根据有关信息进行比较，同类产品应尽量选含量较低的。
产品中是否添加了糖，除了看营养成分表中的“碳水化合物”含量及对应的NRV%，还需要查看食品配料表中是否标注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麦芽糖浆”等。
对有控糖需求的人，可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料；同时，可选择使用代糖的产品，这样既可减少糖摄入，也照顾了人们对甜味的喜好。
生活中还应警惕无法准确判断油、盐、糖具体含量的食品，尤其是散装食品，如多数蛋糕、饼干类食品、奶茶、现场调制售卖的饮品和一些调味酱等都会含有糖，应避免过多食用。
智慧选择的关键是食物多样化、合理搭配和控制总量摄入。
没有全民健康，就没有全面小康。科学选择食物，合理搭配，与每个人的健康息息相关。为了自己和家人的幸福，建议大家从现在开始，践行智慧选择，乐享健康生活！
来源：健康中国
