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【健康】30岁后人手一份!吃这些东西小心“三高”找上你!


小编最近发现,年轻人们也都开始注重养生了。长腿鹿小编的同事某蒲小编都开始定闹铃吃保健品了

原来,是近些年来,慢性疾病发病率迅猛增长,离年轻人也越来越近,尤其是三高疾病。

据统计,我国高血压患者近3亿,糖尿病患者已达1亿,血脂异常人数已超1.6亿,增长率迅速增加,危害不小。

这三种疾病与日常饮食也密切相关,怎么吃更健康?

来源:北京卫视、重庆电视台、百度百科


高血压
少肥少盐,补钾吃鸡


治疗高血压,除了吃降压药,还要从生活习惯、饮食方式等多方面着手。其中饮食因素是高血压患者最容易忽略,也是最容易改正的因素。



2、限制食盐量

饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。

食盐摄入过多,会导致血管管腔变细,血流阻力增加,血压升高。同时也会加重肾脏负担,造成排钠障碍,升高血压

该吃多少盐合适呢?

健康成人的食盐摄入量应控制在5g/天

高血压患者尽量控制在3-5g/天

如果高血压糖尿病并存,食盐摄入量不超过2g/天。


3、忌易兴奋饮食

咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋,可能加重内脏负担,导致血压升高。


6、吃对肉,保持血压稳定

高血压本来就够可怕的了,忽高忽低的血压简直就是危害更大!

保持血压稳定,我们可以:吃鸡啊!

鸡肉富含精氨酸,是保持血压稳定的第一饮食。

一方面,它能辅助清除血管斑块,扩张血管,起到调节血压的作用;另一方面,精氨酸能在体内转化成一氧化氮,舒张平滑肌,降低血管的外周阻力。


高血脂
少吃肥腻,多吃蔬菜 

血胆固醇或甘油三酯偏高,都被称为高血脂症,它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓,会加快动脉粥样硬化的形成,一旦血管堵塞,不仅会影响器官工作,还可能小命不保。

1、高脂肪肉类需注意

高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg,脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高,可占到食物总量的60%,不宜多吃。

应当多食用低脂肉类,例如鱼肉、瘦肉。

2.煎炸食品应减少

一般油炸煎炒类食物比较“香”,但高血脂人群应当少吃。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒,食用油的总量并没有减少。

对于高血脂人群,应尽量少用油。

烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌,将每天的食用油控制在20g-30g。

想吃五花肉怎么办?滤出油脂,加点红曲米,更健康。

3、总量摄入严把关

谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源,但若是长期摄入过多,碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏,甚至转化成脂肪,导致血脂升高。

坚果虽然可以辅助控制血脂,但不宜食用过多,一小把即可,因为松子、腰果、瓜子仁等坚果中的热量及脂肪含量较高。




高血糖
荤素搭配,算好重量


相对来说,饮食对糖尿病的影响更为明显,稍微不注意,很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种,危害更甚,吃对饮食尤为重要。

糖尿病患者最怕血糖一升再升,无法控制。

其实,不同的食物,升高血糖的能力有所差异。

低血糖生成指数的食物,食用后血糖升高较缓、较弱,更适宜糖尿病患者。

但血糖的生成指数,不是决定血糖升的唯一要素,还得控制进食量,简单来说就是:

血糖负荷=食物血糖生成指数*所进食物的含糖总量。


那么,糖尿病患者如何选对饮食?


1、主食怎么吃?


谷物为主,食物多样化,平衡膳食,建议:每天摄入谷薯类食物250-400g(生),其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

在此提供部分主食的血糖生成指数:

低血糖生成指数(<55)

燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。


中血糖生成指数(55-70)

白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58。


高血糖生成指数(>70)

玉米片(早餐谷类)84、白面包70、烤马铃薯85、炸薯条75。

2、水果怎么吃?


健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高,GI(血糖生成指数)也有差异,各位应小心选择,注意搭配,避免过量。


低血糖生成指数

食用量200g-300g/天。

GI值如下:苹果36、梨36、橙43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等。


中血糖生成指数

食用量100g/天。

GI值如下:菠萝66、芒果55等。


高血糖生成指数

食用量≤150g/天,如西瓜的GI值为73。        


3、脂肪类食物能吃吗?


肌肉含有大量的胰岛素受体,是重要的控制血糖途径,所以蛋白质是必不可少的营养素。但部分人会因为动物蛋白热量较高而只吃素食,反而容易导致胰岛素受体下降,形成II型糖尿病


因此,饮食应荤素搭配,少吃但不能不吃,同时科学运动,锻炼肌肉。


饮食注意

① 食用油每天不超过25ml,多用植物油炒菜;

② 坚果类每天不超过20g;

③ 瘦肉不超过100g,肥肉少吃;

④ 膨化食品、人造奶油少吃为妙,点到为止;

⑤ 油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。

⑥ 酒类主要含酒精,产热高,而其他营养素含量很少,少喝为妙。

⑦ 高糖食物避免摄入,如各种糖果、甜食


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