“你太胖了,得去运动了!” 这可能是胖纸听到最多的话之一! 但一些公认的减肥运动, 并不适合太胖的人做。 如果发力不当, 不但没有成效,还可能受伤。 太胖少做8项运动 BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数(BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方 )超过24为过重,超过28为肥胖。 1 卷腹运动 一些人减肥,主要是想减掉“啤酒肚”,能够锻炼腹肌的卷腹运动成了首选。 但是,这种运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果,容易半途而废。建议先从全身性运动练起,稳定核心肌群力量再来锻炼腹肌。 2 仰卧起坐 仰卧起坐也是专注于减掉腹部脂肪的运动。但现代人使用电脑、手机过多,容易驼背,本来就体态不良,仰卧起坐涉及脊椎的弯曲,可能会强化不良姿势,给下背部带来压力,导致腰椎间盘出现问题。 3 平板支撑 平板支撑是近年来十分火爆的运动。胖人练习时,会对腰椎产生过多压力。建议不用脚尖撑起身体,改用膝盖,以减轻腰椎负担。 4 弓箭步 弓箭步可以调动全身许多关节,但对于超重人士来说,这项运动非常考验平衡感,对于初学者来说很难完成,容易丧失信心。
5 跳绳 跳绳成本低、随时随地都能进行,能帮助燃脂、增强心肺活力,多数人都会选择它来减肥。 但对于超重的人,跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大,可能会受伤。建议改成阶梯运动,既减轻冲击,又能锻炼心肺。 6 跑步 研究表明,肥胖人群跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7-10倍。 例如一个体重100千克的人,每迈出一步膝关节受压是900千克,肥胖者长期跑步,会对半月板造成损伤。 最好改成快步走、骑车或游泳等运动,或者去健身房用椭圆机锻炼,都能减轻对膝关节的冲击。 锻炼肱二头肌 很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌,或者踮脚尖练小腿肌肉,但这些都属于小肌肉群的锻炼,对减轻体重没有太大帮助。 最好先做一些针对大肌肉群的训练,如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时,往往也会牵动小肌肉群来辅助,减重效果明显。 8 高强度间歇运动 高强度间歇性训练(HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,成为白领中最流行的运动方式之一。 但专家提醒,最好有较强的心肺功能再练习,并且要注意休息,否则可能伤身。 适合肥胖人群的4种运动 游泳 骑车 车座可承受身体的大部分重量,从而减轻膝盖的压力。 走路 刚开始,每周走路2-3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4-5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。 坐姿运动 例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
所以如果你的BMI≥28,以下8项运动不推荐。
内容结合自:生命时报
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