都说熬夜危害大，但几点睡觉才算熬夜？赶紧看看！

熬夜会让人变胖；

熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘；

熬夜会让免疫功能下降；

……

严格来说，不算。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是说：

睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。

如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。

但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了。

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。

算，哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

这里我们可以小结一下：

几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。

补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。

但是，如果是经常熬夜的话……

只能非常残忍地说……真的补不回来。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。

真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

3. 注意调节光照。

上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。