俗话说得好：
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤
拼命减肥小半年，未到成功又过年
如今
很多人的餐盘是这样的
甚至
在春节期间餐桌上是这样
节是中国上千年以来传统的节日，每逢春节必有你推不掉的饭局----各种团年饭。而团年饭就是你和家人、亲戚朋友聚在一起一顿吃喝，每天的餐桌上都是一碟碟的鸡鸭鹅鱼，真正的蔬菜没几碟，而每次又是每碟剩一点的浪费。这样不仅是对于食物的浪费，对个人的身体也是一种沉重的“负担”。这“负担”无处安放，只能放到了体重上，因此体重也就随之上升了，这就形成了“每逢佳节胖三斤”的局面。
广州市红十字会医院营养科
让我教你如何巧妙地躲过“胖三斤”
其实就是2个字：“质”&“量”。“质”就是吃得对，而“量”就是吃得够。搞定质量问题，不仅能控制体重，还能保证你每天营养素的摄入。
那么怎样才算吃得对&吃得够呢？
我们一步一步来：
由以上我们可以了解到自己的活动强度，
那么下一步，就需要了解自己目标热量摄入量——
每天热量=理想体重×每公斤体重需要热量
理想体重的轻体力劳动的成年女性每日推荐能量摄入量为1800kcal，成年男性2250kcal。
理想体重=身高-105
不想计算那么麻烦，
还可以简单看表——
简单来说，就是每天摄入——
谷薯类：
250~300g/天≈2~3碗米饭/天
蔬菜类：
300~500g/天≈1碟菜~2碟菜/天
水果类：
200~350g/天≈一个苹果/梨/天
鱼肉蛋类：
120~200g/天≈一个普通成年人的手掌心大小及食指厚度肉/天
奶类及奶制品：
300g/天≈一杯牛奶/天
其实每天人体对鱼肉蛋豆类的的摄入量不需要太多，只占你餐盘的1/4不到，而蔬菜和水果的食用量才是真正的王者——竟然占了你餐桌上的1/2。因此在平日里或节假日的餐桌上都不可忽视蔬果类的重要性喔！
每逢过节，无论你是在家就餐还是在外就餐，都应该自己懂得合理搭配饮食喔。
例如：
在外点餐的时候：
1.少点肉多点菜，或者尽量多点“肉+菜”搭配的菜式；
2.尽量根据用餐人数及食量适量点餐，避免进食过量和造成浪费粮食；
在家煮饭的时候：
1.尽量“肉+菜”搭配，营养更均衡；
2.一周内每天菜式尽量不同，争取食物多样化（据说食物种类每天超过12种，每周超过25种更有利于营养均衡喔）；
3.ƒ根据用餐人数及食量进行量化烹调，避免进食过量，隔餐菜的出现、以及造成浪费粮食；
4.炒菜时急火快炒，可减少营养素的损失；
5.烹调时要掌握油和盐的用量（油<30g/人/天，盐<6g/人/天）
其实，只要你养成良好的饮食习惯，就再也不怕“每逢佳节胖三斤”了
供稿|广州市红十字会医院
作者|谭荣韶、黄凯敏
