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素食是一种饮食习惯，也是一种饮食文化。越来越多的人可能基于健康或环境保护的考虑加入素食大军。不过不合理的素食不仅不会带来健康益处，相反还会增加很多营养素缺乏的风险，同样也能增加慢性病的患病风险。
《中国居民膳食指南（2016）》首次关注了素食人群，为科学指导素食人群的饮食，促进素食人群健康，提出了相应的膳食建议。一般人群膳食指南的六大关键条目，除关于动物性食物的推荐外，同样适用于2岁以上的素食人群。基于素食人群特殊的饮食习惯，在一般人群膳食指南的基础上，素食人群膳食指南关键推荐为：
☑谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
☑增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品。
☑常吃坚果、海藻和菌菇。
☑蔬菜、水果应充足。
☑合理选择烹调油。
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全谷物、薯类、杂豆搭档好
食物多样是平衡膳食的基本原则。食物多样的量化标准为：建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。
谷类富含碳水化合物，是膳食能量的主要来源，同时也是膳食B族维生素、矿物质的重要来源。与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍然保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。
赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等等的干豆都称为杂豆。和大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，所以杂豆也常被作为主粮看待。
马铃薯、红薯、芋头、山药中的碳水化合物含量也较高，无论是作为主食还是蔬菜食用，都要注意相应的减少谷类食用量。
谷类和杂豆搭配一起食用，还可以通过蛋白质互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值，从而使素食者获得较高质量的膳食蛋白质。
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吃动平衡莫忽视，健康体重要维持
仅仅吃素就能维持健康体重吗？答案当然是“不”。
蔬菜水果因为含有的水分较多，因此能量相对较低，不过食用量才最终决定它们能提供多少能量。
谷类、坚果、豆类以及植物油含有的能量都不低。所以选择素食也不意味着就可以随意吃，也要食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
少吃不动更不可取。运动不仅仅有助于保持健康体重，还能调节机体代谢，增强体质，降低很多慢性病的发生风险。吃得少虽然能量摄入少了，但伴随过低能量膳食的是某些微量营养素摄入不足的风险增加。
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餐餐有蔬菜，天天有水果，增加豆制品的摄入
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。素食者的蔬菜水果应充足摄入，最好保证餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，天天有水果。
海藻和菌菇都属于蔬菜。海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇富含矿物质和真菌多糖。
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，常吃坚果有助于心脏健康。因此素食人群应常吃海藻、菌菇和坚果。
大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和植物化学物，如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆磷脂等；而发酵豆制品中还可能含有一定量的维生素B12。大豆中的优质蛋白质可以提高素食者膳食蛋白质的营养价值。
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盐、油、糖、酒要控制，合理选择烹调油
不能因为素食就放纵自己的口味，少盐少油、控糖限酒对于素食人群具有同样重要的意义。
素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，应注意选择富含n-3不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油。可以用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。
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新鲜卫生，选择适宜的烹调方法
素食者多吃蔬菜水果的膳食方式要保持，并让它成为膳食习惯，终生坚持，终生受益。素食者也要选择新鲜卫生的食物，选择适宜的烹调方法，注意生熟分开、二次加热要煮透，降低食源性疾病发生的风险。
这些人群不适合吃素
素食，对于一些人可能很健康；但对于一些特殊人群，并不建议尝试。
这些人群对营养素摄入有特殊需求，比如像青少年、孕妇、代谢性疾病患者以及术后恢复的人群，不建议“严格素食”，此时他们更需要满足自身营养需求的饮食，确保各种营养素均衡摄入。
所以，健康吃素、科学吃素、合理吃素是各位需要追求的目标；饮食没事加点“素”，为健康保驾护航。
来源：中国好营养 健康时报
编辑：康小北
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