来源：新浪健康、人民日报
案例：走路走出的“伤痛”
陈先生每晚都有饭后散步的习惯，他和爱人要沿着公园来回走四五圈，直到微信上的运动步数显示1万步以上，才觉得完成了目标。“每天会看看朋友走了多少步，大家会互相点赞。”陈先生说，有时候他走了3万步，就能收到特别多点赞，还能占领朋友圈的封面，感觉很开心。
然而，就在最近，陈先生感觉膝盖有些小刺痛，晚上“暴走”回来后，情况就更加严重了，小腿绷紧，膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现，自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生本身肥胖，年龄也偏大，因为每天的走路步数过量，长期积累下，导致了膝关节受伤。
实际上，在生活中，“暴走”受伤的案例，并不在少数。在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外，还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等，甚至危及生命安全的情况。
据医生介绍，长期暴走容易引起关节滑膜炎（髋、膝、踝关节）、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。
资深运动教练曹俊君表示，从运动的角度来看，只要是正常的健康人都适合走路这项运动。“除关节有损伤的人群，还有身体有特定疾病的人不适合外，多数人都是适合走路的。”
“一万步”，更多是为了方便记忆
据刘效仿介绍，“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。
他表示，“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。
拥有33年的专业执教经验的资深运动教练曹俊君表示，“这和大家经常听到的‘饭后百步走，活到九十九’一样，并不是说吃完饭就一定要走100步。”这两句话都只是提醒大家要运动，加强新陈代谢和血液循环，这样才能让身体更健康。
究竟要怎么走才科学？
1不同人群的运动量有差异
针对不同人群的步数差异，曹俊君同样也表示要根据个体差异而定，还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。“一般情况来说，如果是退休的老人，每天5000步以内，如果是年轻人每天1万步的量，大约走上四五十分钟就够了。”
那么，如何了解走路运动的步数是否适宜呢？对此，曹俊君表示，可以根据心率来调整运动强度。
有个简单的计算公式：
有效运动心率=220-（年龄数），然后将数值分别乘以60%和80%，要控制在这个区间段
举个例来说，假如有人想通过走路运动减肥减脂，他是20岁，通过公式计算1分钟的心率在120次到160次之间，他在运动的过程中要达到这个数值，才有达到减肥减脂的目的。
此外，对于走路来说，他表示：“一般来说，正常人花1个小时走的路程是4~5公里。如果想要达到一定的运动效果，就要有一定的运动速度，要比普通的步速快一些，比如1小时走7~8公里。”
2走路快慢 效果各不同
刘效仿表示，走路时不同的快慢走法，效果也各不相同。据他介绍，根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。
其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。
第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里。运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。
第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6~6.5公里。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。
比快走速度更快的叫暴走，每小时能完成6.5~7公里。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外，还有最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。
刘效仿表示，值得提醒的是，走路运动前，还要充分地热身，并且要选择合适的运动鞋，鞋的好坏直接影响到锻炼效果，建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼，脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。
专家：自测走路对身体的影响
那么，如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢？
曹俊君教了一个简单的小方法，就是走完后，感觉整个人都精神了，身体很舒服就比较适宜。“在走路或跑步后，补充能量，洗完澡，睡个好觉，第二天起来感觉很精神，说明运动量是相对适宜的。如果第二天起床，感觉浑身肌肉胀，精神不太好，比较疲劳，有可能是运动过量了。”此外，他还表示如果运动过量的话，睡到半夜，可能会出现小腿抽筋的情况。
曹俊君表示：“如果运动后，出现脚跟疼、小腿拉得很紧、膝盖不舒服，有小刺痛的感觉，就有可能是运动过度或者是跑步、走路的姿态不正确造成了肌肉拉伤。”他表示，出现这些情况，要进行按摩或是减轻运动量，也可以休息观察几天，等身体恢复了再运动。
编辑：蒲思伊 责编：陈广泰
右下角点个❤ 从此不再乱暴走
↙点击“阅读原文”，获取更多健康资讯
送我一颗小心心
