在营养学界，鸡蛋素有全营养食品的美誉；英国营养专家帕特里克在新书《头脑的最佳营养》里，又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。
一颗小小的鸡蛋富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，尤其含有现代人缺乏的磷脂、胆碱。
我们特邀营养专家，带你发掘鸡蛋这座营养宝库，并教你吃掉它的最佳方法。
受访专家
复旦大学附属中山医院营养科主任 高键
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
鸡蛋，比30年前的更营养
常有人感叹，现在的鸡蛋不如过去好吃。其实有研究发现，如今的鸡蛋比30年前的营养价值更高。
2012年7月，英国卫生部资助的一项研究发现，与30年前的鸡蛋相比，如今的鸡蛋更营养、健康。
比如，鸡蛋中维生素D增加70%，硒增加两倍，而脂肪含量和饱和脂肪含量都降低20%，热量降低13%，胆固醇降低10%。
如今，一个中等大小鸡蛋热量约为66千卡，过去为78千卡。
美国农业部也曾表示，现在一个较大的鸡蛋平均含胆固醇185毫克，比之前低14%；维生素D含量比2002年高64%。
复旦大学附属中山医院营养科主任高键解释，这与鸡饲料的改进有很大关系，随着现代工业化养殖的研究不断深入，鸡的复合饲料配比更科学，可完全按照营养需求喂养，产的蛋营养价值更高。
鸡蛋，接近完美的全营养食物
“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素”，上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，鸡蛋主要有四大优点。
增强记忆
蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认知功能的作用。
降低血糖
鸡蛋中的多种营养素能改善人体代谢糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的发病风险。
2015年，《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。
控制体重
鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。
提高免疫力
蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的蛋白质质量较高，消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素，对提高人体免疫力有一定作用。
关于鸡蛋的3个误解
虽然鸡蛋是餐桌上的常见食物，但不少人都对鸡蛋存在一定误解。
误解1：蛋黄中含有大量胆固醇
高键表示，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。鸡蛋虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。
蛋黄富含的卵磷脂能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。
因此，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。
误解2：生吃鸡蛋更营养
实际上，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。
此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。
误解3：农家土鸡蛋、红心鸡蛋、红壳鸡蛋更营养
农家蛋营养素含量并不比普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋的卫生环境不好把控，受污染的可能性较大。
鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而是与鸡的品种有关。认为红心鸡蛋更营养，同样没科学依据。
蛋黄颜色受胡萝卜素和叶黄素影响较大，如果在鸡饲料中加入添加剂也可使蛋黄颜色变得更红。
因此购买鸡蛋时，若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。
编辑：张明旭
排版：张明旭
图文均来自于人民日报
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天津生物工程职业技术学院制药系
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