你是不是经常这样抱怨，
哎呀，平时实在太忙了，
根本就没有时间运动啊，
都胖到没朋友了，
这可怎么办呢？
然而，
真是没有片刻时间去运动吗？
一天工作学习结束，
宁愿躺在床上拿着手机
刷刷刷，
这样的你可能只是懒癌晚期了！
“从今天开始，停止给自己找借口，
治愈懒癌，让运动改变你的开始！”
目前，常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI) ，成年(18-64岁)体重分类见下表。65岁以上老年人的体重和BMI应略高。
①定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品包装上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。
②我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量：
男性为941MJ(2250kcal )，女性为753MJ (1800kcal)
①适宜的活动量：每天活动至少40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步的运动量，能量消耗大约300kcal左右。
相当于快步走6000步的活动：
②活动强度分类：
a. 中等强度身体活动：快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等) ；
b.重体力活动：慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练等；
c.高强度身体活动：举重、搬重物或挖掘等，此类运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。
③不同运动类型各有益：
★有氧运动天天有（慢跑、游泳、骑自行车等）
有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。
★ 抗阻练习每周2-3次（哑铃、沙袋、健身器械等）
增大肌肉，增加或维持肌肉力量; 预防和控制心脏病和2型糖尿病; 改善姿势、移动能力和平衡能力; 预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。
★柔韧性练习随时做（太极拳、瑜伽、舞蹈等）
增加关节活动度，放松肌内，防止肮肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌内损伤，提高运动的效率。
体重过重-减肥
①体重过重饮食调整原则：
a.控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256- 2093kJ(300-500kcal)
b.严格控制用油和脂肪的摄入
c.适量控制精白米面和肉类
d.保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足
②运动减肥原则：
减肥速度以2-4kg 月为宜。
每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天; 抗阻肌肉力量级炼隔天进行，每次10-20分钟。
③特别提醒
减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指高指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
体重过轻-增重
对于体重过轻(BMI<18.5)者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平街膳食可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
