药最网
首页

健康 | 长期步行的人,最终会这样!惊醒了无数人!

走路被誉为21世纪最好的锻炼方法之一。


01 走路是最好的长寿药


美国出版的《走路!不要跑步》一书中,作者史塔曼博士指出:行走健身要求迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸。

 

不要以为健步行走就是简单的下肢运动。

 

目前已有许多研究证实,规律的健走可有效锻炼身体各部位:

 

头脑——促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦。

 

肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

 

背部——加强背肌力量,且对背部伤害较小。

 

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

 

一周步行三个小时以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

 

一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆

 

一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。



1.步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力。

 

2.步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。

 

3.步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。


4.步行可以增强消化腺分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压糖尿病肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。


5.在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次、每次一小时、连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。

 

6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

 

7.定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压,使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。

 

8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。


9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。

 

10.步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。

 

11.步行能减少激素的产生、过多的肾上腺素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

 

12.步行还可以保护环境,消除废气污染,强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿。



02 最养生的走路法


1992年,世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。


西安体育学院健康科学系教授苟波指出,在走路之前,我们首先要做好3项准备工作:


1.正确穿着。穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害。穿一身舒适的运动装,有利身体活动。


2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。


3.带瓶水,运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。


快走防病:


多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。


为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。


一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。


有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。


需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。


倒着走治腰疼:




倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。


但专家提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。


建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式。



走一字步缓便秘


中国科学院教授杨力指出,运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。


边拍边走呼吸畅:


走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点,水平和垂直各划一条直线的上1/4区域),左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。据健身专家介绍,这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。



甩手大步走不驼背:


老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。


走走跑跑燃脂肪:


苟波指出,先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。


正步走气质佳:


正步走不用像军人一样姿势很标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉,就达到锻炼目的了。

本周专家坐诊

专家

时间

坐诊

地点

适应症

电话

肝胆脾胃科

河南中医一附院

主任医师

刘光伟

每周三

西关院区

肝胆脾胃科门诊

慢性病毒性肝炎、肝硬化、胃扩张等

骆主任

13837047675


心内科

郑州七院

副主任医师

朱自强

每周六

北关院区

心内科门诊

心绞痛、心肌梗死、心律失常等

李主任

13937042549

河南中医一附院

主治医师

高旭光

每周一、周二

北关院区

儿科门诊

呼吸道感染、肺炎、消化、免疫系统疾病

高主任

13837009059

商丘第一人民医院

主任医师

袁朝芝

每周二

西关院区

儿科门诊

呼吸系统、消化系统、新生儿疾病等

王主任

13526344645

商丘第一人民医院

主任医师

郑  义

每周三

西关院区

外科门诊

普外科疑难、复杂病例,腹腔镜微创手术

赵主任

13837033718

脑病科

河南中医一附院

主任医师

杨国防

每周四

北关院区

脑病科门诊

中风、头痛、眩晕、痴呆、帕金森病、焦虑、抑郁、失眠等

张主任

15839050618

口腔科

商丘第一人民医院

副主任医师

李继东

每周日

北关院区

口腔科门诊

口腔颔面部肿瘤、创伤、畸形修复 关主任 13781485618

联系我们

电话:西关院区急救电话:7211111,北关院区急救电话:7223333
QQ:2729286823
微信:柘城中医院
地址:河南省商丘市柘城县
官网:www.zcxzyy.com
邮箱:zcxzyybgs@163.com

相关话题

相关话题

}