“五月不减肥,六月徒伤悲,七月更加肥……”夏日来临,身上的胡吃海喝攒下的肉再也藏不住了。
很多人为了减肥又是节食又是运动的,折磨自己一周,瘦了2斤,结果周末一放松,又长了3斤肉。
其实,减肥减的不是体重,而应该是脂肪,减肥方式不对,有可能会越减越肥。
不减体脂只减体重,小心越减越肥
人体的体重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物质的总和。除了骨骼几乎不变之外,其它三种变量都能对体重产生很大的影响。
一般人的口中所说的减肥(比如节食),其实只是减重。
减重过程中,虽然体重一直在下降,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉在变少。
而且这种错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”,比平时更易囤积脂肪,结果就是越减越胖、或者十分容易反弹。
脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。降低体脂率才是减肥的关键!
体脂率=人体内脂肪重量/人体总体重,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。
体脂率下降了,也就说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。
受到体脂率的影响,两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会有很大的不一样。
有的人明明不到100斤,却看起来肉肉的,就是因为体脂过高。
不仅是外在形象,体脂率还关系健康
一般成年男性体脂率应保持在15%—18%之间,女性则是在25%—28%之间。
但是,随着年龄的增长,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂率不仅关系到人的体重和体形,对人体健康也有重大影响。
人身体的脂肪分为两种:
必需脂肪:身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。
储存脂肪:由脂肪组织内所累积的脂肪组成,主要用以保护身体的内脏。
体脂过低或者过高都不利于健康。
男女体脂率体型对照表,可以先看看自己体脂大概是多少
体脂过低,会影响脂溶性维生素的吸收(维生素A、D、E、K)。
如果女性体脂过低,会影响女性的正常生理周期,长期会使卵巢萎缩,甚至造成不孕。
体脂过高,会导致许多并发症会增加很多疾病的患病风险,比如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症以及癌症。
如何低成本减肥?
工欲善其事必先利其器,想要减体脂,首先你需要一台体脂秤。
现在市场上有很多这类「智能硬件」,可以和手环、手机 App等配合,进行健康管理。
大约一分钟时间,就可以测算出全身「体脂率」,甚至还能够测算出「内脏脂肪率和基础代谢率。
让你更清楚自己的体脂率变化,知道自己到底是不是真的减了「肥」。
之后你需要做的是:
力量训练结合有氧运动
力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉,同时提升基础代谢率;而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪。
两者缺一不可,都是减肥的重要关键。
同时力量训练跟有氧运动不要同一天做,会降低效率,如果真的时间有限,请先做力量训练再做有氧运动。
非常流行的hiit训练
饮食控油脂
脂肪形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。
当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的食物,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。
减肥食谱金字塔
因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。戒掉油炸类食物,远离糖果、巧克力。
食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,可用少于橄榄油进行煎炒。
平时可以多吃以下食物:
复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品);
蛋白质(鱼肉、鸡肉、瘦肉等白肉、鸡蛋);
纤维(豆类、粗粮、全谷类等);
优质脂肪(如鲑鱼、橄榄油、牛油果等)。