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糖友精选∣三伏天常备6种消暑凉菜,让你控糖、解暑又开胃.......

炎热的天气不仅让人精神萎靡,而且还胃口全无。


小康特地为糖友带来生活中常吃的、清爽开胃的6道凉菜,让你控糖、解暑又开胃。 


1、煮花生:抗氧化、降胆固醇


花生富含不饱和脂肪酸,具有降低胆固醇的作用,同时花生种还含有白藜芦醇,是天然的多酚类物质,具有抗氧化的作用。


在炎热的夏季,很多人喜欢将花生当做小菜来食用,通常建议花生的食用量在15g左右,也就是10~15粒左右。



做法:花生常见的吃法是煮花生,这种烹调方式基本不用油,直接用水煮熟即可,这也是非常健康的一种吃法。


注意:虽然花生的升糖指数较低,但其能量较高,如果糖友在一天中进食了花生的话,应当相应的减少烹调用油的使用量。


2、煮毛豆:保证营养、不升糖


毛豆含有较为丰富的矿物质,还含有丰富的维生素B族和膳食纤维。所以,在食欲不振的夏季,糖友经常食用一些毛豆补充营养的。


通常70g的毛豆提供的能量相当于半碗米饭。所以,在进食毛豆时,减少主食的摄入量对于糖友来说,是既保证营养,又不会升高血糖的饮食方式。



做法:煮毛豆是最健康的食用方法,仅用白水将毛豆煮熟食用,是少油少盐的烹调方式。

如果还想增加一些其他的食用方法,可以将毛豆煮熟后,和肉丁、黄瓜丁等食材一同翻炒。


注意:尤其对肾脏功能不好的糖友来说,毛豆中含量较多的蛋白质、钾等营养物质,会造成肾脏负担,加重病情;另外,毛豆进食过多会导致腹胀,对于脾胃不好的糖友来说,也要减少毛豆的食用量。


3、凉拌黄瓜:热量低、祛暑、补水


黄瓜中含有的主要营养物质是碳水化合物,但是含量较低,所以黄瓜属于能量密度低的食物,有利于糖友控制食物总能量,从而起到降低餐后血糖的作用。



做法:糖友吃凉拌黄瓜,应使用少油少盐的烹调方式,将黄瓜洗净后切成块,放入蒜末和少量的醋即可。对于喜欢辣味的糖友,可以适当放入一些辣椒碎。


注意:在进食黄瓜的同时,糖友们还应该注意多进食一些富含膳食纤维的蔬菜,比如西蓝花、菠菜等。而作为平衡膳食的一部分,黄瓜每天的摄入量在150~300g即可。


4、凉拌藕片:不伤肠胃


藕中含有淀粉,也含有大量的维生素C和膳食纤维,有利于糖友控制餐后血糖的升高;同时熟藕进食后不伤肠胃,在增加饱腹感的同时,不会引发肥胖,也更有利于糖友控制全天总能量摄入。


所以糖友在日常饮食中用部分藕来代替精细的白米、白面是十分健康的饮食方式。



做法:夏天制作凉拌藕片很简单,主要分为4

1先将藕去皮切成薄片、蒜切末、小红辣椒切段、香菜切末备用;

2再在锅中加入适量的清水,水烧开后将藕片放入锅中,水再次烧开后即可捞出;

3捞出的藕片要迅速过凉水,然后沥干水份备用;

4藕片中放入少许盐、蒜末,淋少许香油,放入小红辣椒、香菜等调味即可。


注意:通常来说150g藕所提供的能量相当于25g的大米,也就是说吃150g藕的同时,最好减少小半碗米饭,这样的膳食结构比较合理。


5、凉拌苦瓜:助降糖


苦瓜口感清苦,但并不妨碍很多人喜欢。苦瓜富含膳食纤维和维生素C,对控制餐后血糖较为有利,同时也能清除自由基,抗氧化,营养价值很高。同时苦瓜中含有一种类胰岛素的物质,可以降低血糖。


做法:制作凉拌苦瓜,主要分为3步即可

1、先将苦瓜洗净一剖为二,刮去内瓤,切成薄片;

2再把薄如纸片的苦瓜放进烧滚的开水里,焯片刻,捞起后放入少许盐;

3然后根据口味放入准备好的甜、酸、辣等调味品,拌匀后即可食用。


对于糖友来说,要注意调味品的使用应以少油少盐为主,同时避免含精制糖的调味品,如炼乳、沙拉酱等。


注意:苦瓜性质含量,膳食纤维含量较高,食用过多会损伤脾胃功能,所以每天的进食量不要太多,80~100g即可。


6、凉拌木耳:清肠道、增免疫力


木耳可以起到降低血脂和防治胆固醇沉积的作用,可以清理肠胃,还具有增加免疫的特性。所以糖友们可以适当的食用一些木耳,来达到控制血脂,增加免疫力的作用。



做法:(制作凉拌木耳,主要分为6个步骤)

1、先将木耳用冷水泡发,剪去根蒂,撕成小朵;

2、锅中放清水烧开后,将木耳放入3分钟,捞出后用冷开水洗去表面粘液;

3胡萝卜去皮切丝,入沸水氽烫1分钟后捞出备用;

4葱、姜、蒜切末后放小碗里,植物油烧热后浇在上面烹出香味;

5糖友们可以按照自己的口味加入适量生抽、盐、香醋、糖调匀成碗汁;

6将木耳和胡萝卜一起放入碗里,将碗汁倒入,撒上香菜末和红椒圈拌匀即可。



注意:40g的干木耳提供的能量相当于半碗米饭,所以在进食木耳的时候可以适当减少主食的摄入量。而且,对于脾胃功能不好的人群来说,进食过多的木耳也不易消化。所以每天干木耳的摄入量应在15克左右即可。


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(本文图片均来源于网络)

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