本专栏由广东省名中医、首届“广东好医生”称号获得者、中央保健会诊专家、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指导，欢迎持续关注！
前两期，我们介绍了青少年脊柱健康的简单易学的评估方法，以及日常生活中容易影响脊柱健康的几个小细节。对于出现明显侧弯的小孩，需及时前往医院进行评估，我们一般会根据孩子的具体情况，制定综合的方案进行干预。
但仍有许多小孩，经常会出现颈腰部的疼痛，甚至头晕等，但是就诊检查又查不出脊柱病变。这部分孩子多是由于学习时间长、姿势不正，以及回家后长时间看手机等，导致的筋骨失衡，引起相关症状。这部分小孩，在临床上不需要治疗干预，但需要自己调整日常的学习、生活的习惯，改掉不良的姿势，并坚持体操的锻炼，以起到平衡筋骨、修复损伤、缓解症状的作用。
林定坤主任创编保护青少年脊柱健康的“护脊操”，获中国中医科学院立项“青少年脊椎评估与保健技术效果评价”进行推广。本期将在林主任的指导下，分享“护脊操”，以及相关运动疗法，为孩子脊柱健康。
第一式 双手托天
挺腰端坐，呼吸平顺；
两手掌倾斜45°相对，平举于胸前；
缓缓吸气，双手逐渐上抬，并翻掌，至最高点呈“双手托天”姿势，微抬头约30°；
缓缓呼气，双手逐渐下放至胸前，恢复两手掌倾斜45°相对；
重复上述动作，一吸一呼为一次动作，每节课间练习10次，每日早、晚各练30次。
第二式 侧向摇摆
挺腰端坐，呼吸平顺；
双手尽量上举至最高点，两掌心相对（放松，无需对合）；
缓缓吸气，躯干侧屈向左侧至最大范围；
缓缓呼气，躯干恢复至中立位；
躯干侧屈及恢复中立位的过程，需保持头部、躯干面向前方，双臂夹住两耳；
向右侧重复上述侧屈动作。
重复上述动作，一左一右为一次动作，每节课间练习10次，每日早、晚各练30次。
第三式 观天倒腰
站立位，抬头挺胸，双脚打开与肩同宽；
两手掌倾斜45°相对，平举于胸前；
缓缓吸气，双手逐渐上抬，并翻掌，至最高点呈“双手托天”姿势；
保持手臂及头部动作不变，躯干后仰伸展至最大范围，双眼望天；
躯干恢复中立位，同时缓缓呼气，双手逐渐下放至胸前，恢复两手掌倾斜45°相对；
重复上述动作，一吸一呼为一次动作，每节课间练习10次，每日早、晚各练30次。
第四式 立地转身
站立位，抬头挺胸，双脚打开与肩同宽；
双手上抬，翻掌至掌心向天，呈“双手托天”姿势；
缓缓吸气，双脚立定不动，躯干向左侧旋转至最大幅度；
缓缓呼气，躯干逐渐回复至中立位；
向右侧重复上述转体动作；
重复上述动作，一左一右为一次动作，每节课间练习10次，每日早、晚各练30次。
第五式 仰卧蹬腿
平卧位，双脚并拢，脚背勾起；
吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夹角，然后交替蹬腿。
注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起；
保持平稳呼吸，蹬腿结束后，伸直双腿，保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
重复上述动作，一左一右蹬腿为两次动作，睡前习练100次。
第六式 颈项后压
平卧位，枕于枕上；
颈部用力，用后枕部压枕头，过程中保持下巴回收，目光直视天花板，切记不可抬头仰颈；
用力时缓缓用鼻吸气至满，维持1~3秒钟；
缓缓用嘴吐气，并逐步放松颈部肌肉，至全身放松；
重复上述动作，一压一放、一吸一呼为1次动作，睡前习练30次。
第七式 俯卧背伸
俯卧位，双足打开与肩同宽；
缓缓吸气，背部用力，使胸前及大腿前面离开床面，期间注意保持上肢向后外展及下肢伸直，成“燕子飞”姿势；
维持5-10秒后，缓缓呼气，慢慢放松至俯卧位；
重复上述动作，一起一落为1次动作，睡前习练20次。
（示意图，习练时需维持5-10秒）
第八式 跪式俯身-前移挺身
跪坐位，双足背贴于床面，臀部紧贴小腿，挺腰挺胸；
缓缓呼气，俯身，至胸口紧贴大腿面；
缓缓吸气，掌面贴于床面，向前伸出上肢至最大幅度；
双手用力固定于床面，躯干随之前移至完全舒展、面向前方；
缓缓呼气，躯干后移沿上述动作路径返回，成胸口紧贴大腿、双手前伸的“跪伏”姿势；
缓缓吸气，挺起腰身，至初始位；
重复上述动作，一起一落为1次动作，睡前习练30次。
上述动图便为青少年护脊操的八式锻炼方法，前四式为日间放松操，在课间、及早晚均可习练，后四式为夜间强筋操，在晚上睡觉前可以习练。
上述动图中，动作均较正常动作快，习练时应当按照文中所述呼吸顺序，与相应的动作一一对应。过程中需放缓呼吸，尽量吸满/吐尽胸中之气，动作亦放缓随呼吸而动，呼吸到位则动作到位。
所述锻炼时间、锻炼次数仅为参考，结合自身实施条件灵活调整，原则上在力所能及方位内，鼓励做的越多越好。
青少年护脊操不仅适合青少年，对于久坐办公的白领，长期习练，亦能有效缓解颈、腰肌的疲劳。
对于已有甚至是侧弯的人群，建议前来就诊，系统评估后量身订制最合适的运动处方。
侯宇
医学博士，师从中央保健会诊专家、广东省名中医林定坤教授，广东省中医院脊柱专科医师、骨干。
擅长
擅长慢性筋骨病的“防治养”一体化方案设计与提供，尤其擅长使用中医传统疗法治疗常见的颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、膝骨关节炎等疾病。
出诊时间
广东省中医院大德路总院颈椎病诊疗中心：周二上午、周四上午
编辑：朱海媚 责编：宋莉萍
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