手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
来源：科学健身指导员
