我们要依照拉伸的不同动作，对照原来的部分调整自己拉伸的角度。
图片上面的错误示范，你是否也常做？下图才是坐姿牵拉的最佳方案，坐于垫子上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持挺直伸手慢慢向前伸。
注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的作用，只要大腿后侧有牵拉感就行了。
如果你做下面这个动作，要注意伸直膝盖，同时还要注意另一条腿不要被拉起来。
看看下面这个图片的错误示范的错误动作在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！
其实正确的动作应该是：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，就把胯部适度向前顶。
当然，采用下图所示的姿势来牵拉大腿前侧感觉会更明显，但身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。
看看这个动作，错误的示范是错在哪呢？
这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！
这个动作就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。
做这个姿势时弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖。
也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，就白做了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。
下面这个动作如果做错了，不但牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力。
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拚命掰，也许会把自己脚扭伤。
跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群。
正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！
不能忘记牵拉我们的「巧克力块or马甲线」！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！
