hello 大家好呀~今天2019 年的第二天鸭,
小立想问元旦跨年嗨吗?吃的爽吗?玩的开心吗?
是不是也悄悄许下了新年愿望:要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……
嗯,暴富我可能帮不上忙了,但教你健康的瘦,我也许还能试一下!
图片来源:giphy.com
建议大家认真阅读全文,学习并实践。
毕竟一个月后的春节,一年一次的亲友见面大会,什么七大姑八大姨,什么老同学旧情敌,你能不能比她们瘦、比她们美,都定格在春节那几天,可绝对不能输!
30 秒速看:
1. 以吃饱为核心,该吃几份主食,几份菜,几份蛋白,我教你搭配好。
2. 懒得自己搭配,想要现成的健康食谱,直接保存 28 天配餐图。
一天吃多少
参照这个标准吃
减肥说白了,就是减少能量摄入,增加能量消耗。作为专业营养师,教不了你运动消耗,但配餐可是基本功。
一天该吃几份主食,几份菜,几分蛋白,以吃饱为核心原则,我按照大部分女生的标准,准备了这个参考数量。
图片来源:作者提供
男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级,根据自身情况,觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。
通过几次尝试,你就能定下自己的个性化食谱了,多念几遍:我要吃几份主食,几份菜,几份蛋白,分别是多少。
每顿饭都先给自己配餐,然后再吃饭,这样你对自己的三餐就有了把控感。
一份食物是多少
量化食物看这里
看上面的减肥食谱,你可能记下了:早餐要吃 2 份主食,0.4 份蔬菜,2 份蛋白,0.5 份油脂,可这份数怎么计算的啊?
不需要你算,用图片告诉你每种食物是多少,一看便知。
我给大家准备了标准餐具,比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份,你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。
图片来源:作者提供
一起来感受一下各类食物的量吧。
▼
2 份主食(4 英寸碗,5 英寸盘子)
图片来源:作者提供
▼
1 份水果(7 英寸盘, 7 Plus)
图片来源:作者提供
▼
0.4 份菜(7 英寸盘、 7 Plus)
图片来源:作者提供
▼
1.5 份畜禽肉(5 英寸盘子)
▼
1 份鱼虾贝豆(5 英寸盘子)
图片来源:作者提供
特别说明一下,所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字,为了方便记忆和操作,专业上都做过四舍五入。
不过你完全不用介意,在实践的过程中,我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐。
大家还是尽量丰富食物种类,优化食物搭配,改善烹调方法,但最终吃多少还是要根据饭量来,学会变通不要饿到自己哦!
健康减肥食谱
懒人看这里
哪怕我把食物给大家配到这个程度了,还是会有人懒得算,经常会问我:老师,能给个食谱不?
能。但我不会给减肥的朋友每顿饭要吃什么菜,吃多少克这样的食谱,难道让你按照这样的食谱来买菜做饭?
不实用也不太现实,一般我们买的菜量一天都吃不完的。
食谱的大原则是:大体记住你每顿饭、菜、蛋白要吃的量,以及用清淡的方式烹调,至于吃什么饭、菜、蛋白,想吃什么就吃什么。
但是几个小原则你尽量别越界,比如菜优选叶菜和瓜茄,比如肉多选瘦肉少吃肥肉,主食少选油条、油饼啊。
想不起来吃什么的时候,就看看谷老师梳理的 28天 参考菜单,从中挑几个你想吃的就好啦。
图片来源:作者提供
为了让你操作更简单,我还给你准备了 9 个小帖士。
图片来源:作者提供
方法都是大家减肥后,被验证有效的!照着这个方法,瘦下来就是指日可待的事儿!
不收藏学习,不转发给有需要的人,春节前瘦不了十斤的,是不是对不起自己!
2019
更瘦的我,来了!