对年轻人来说,偶尔摔个跟头可能不算啥事,但老年人却经不起这一摔。摔跤过后不但可能造成脑部受伤、骨折等严重外伤,还会带来极大的心理创伤。
清晨是心脑血管疾病的高发时段,血压、血糖等指标可能不稳定,易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。此时如果急着起身活动,摔倒风险大大增加。建议老人慢慢起身,动作放缓。
浴室湿滑,老人行动力下降,洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多,造成缺氧、头晕、目眩等症状。尤其是患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人,不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等。
起夜时的血压变化造成脑供血不足,容易短时间头晕,而夜间光线昏暗,老人视力差,极易摔伤。所以最好在老人手边安置夜灯或家人搀扶。
很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张,急着去接听,忽略了肢体动作的协调性。不要给老人选择过于尖锐急促的铃声,老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。
拥挤的公共交通很容易让老人摔倒,所以老人最好不要挤公交。腿脚不灵活的老人应配备拐杖,尽量选择有家人陪伴时或人少时出行,避开交通高峰期。
老人的平衡能力差,即使扶着扶手,也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯,如果只能选扶梯,应保持双脚等肩、分开站立的姿势。
肌肉力量减弱会增加跌倒风险,因此对老人来说,最应护好三处肌肉。身体机能衰退,造成老人眼部肌肉无力,眼睑松弛遮挡视线、视物不清;躯干核心肌肉无力,弯腰直起困难,容易疲劳;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会增加摔倒风险。
常做以下5种训练,能有效预防摔倒。
1、眼肌训练
坐位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集中精神凝视物品的某一点,当达到该点图像模糊临界点时,停止移动,凝视该点3-6秒。
当移动物品由近及远时,放松心情观看所拿物品全貌,有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟,每天1次。另外,老人每天可热敷面部、眼部,增加血液循环。
平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒;也可一条腿屈曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,保持6秒。每次30分钟,每天1次。
需注意的是,椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医生指导下训练。
推荐两种运动,每次30分钟,每天1次。
蹲落锻练:集中精神深吸气后呼气,缓慢下蹲,注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉,至膝关节屈曲90度时,保持3-6秒。
站起锻练:下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在股四头肌上,缓慢(3-6秒)站起,体会股四头肌收缩的感觉。
在安全前提下,进行单腿站立锻炼。
站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧下肢,尽可能维持站立时间。锻炼时,双上肢可活动以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人辅助。
一般维持30秒左右,然后换另一侧。每次锻炼30分钟,每天1次。患有下肢疾病者,如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等,需在医生指导下锻炼。
老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式,并配合其他运动,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。
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