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中国疾控中心营养食品安全所学生营养室主任 研究员 硕士生导师
胡小琪
“零食也是营养素的来源，不是不可以吃，但一定要‘适量’，并且选择健康的品种。”
中国疾控中心营养食品安全所学生营养室主任胡小琪研究员如此表示。
零食也提供能量和营养素
凡是正餐时间以外所吃的任何食物和饮料(不包括水)都可以归类为零食。根据调研，我国98%的3-17岁儿童青少年有吃零食的习惯，其中60%以上每天都吃零食，由零食提供的能量、膳食纤维、维生素C、钙和维生素E分别占到了日常摄入量的7.7%、18.2%、17.9%、9.9%和9.7%。
零食一方面提供了一定能量和营养素，另一方面给人以“享受”的感觉，因此还是可以食用的。但是，目前在儿童青少年的零食食谱中世界卫生组织规定的垃圾食品，如膨化食品、油炸食品等广受喜爱，这对他们的身心发展和发育状况构成了诸多不良的影响。摄入过量的不健康零食，是导致儿童超重和肥胖的重要原因之一，并由此引发高血压、Ⅱ型糖尿病等成年期慢性非传染性疾病低龄化，已逐渐成为危害儿童青少年健康的突出问题。
每天食用零食不要超过3次
那么，零食该如何选择，又该如何食用呢？胡小琪说，应该引导孩子们从小学会正确地选择零食，不仅要从口味和喜好上出发，更要选择健康的零食，这样既能使孩子们享受到吃零食的快乐，又能获得均衡的营养。她指出四大类零食是较好的选择：
首先是奶类，除了不含膳食纤维，奶类几乎包含人体所需的各种营养物质，其蛋白质和钙的含量尤其丰富。
其次是水果，水果中含有丰富的维生素、矿物质、有机酸和生物活性物质。特别是红色和黄色水果，如芒果、山楂；枣类，如鲜枣、酸枣；柑橘类，如橙、柚；以及浆果类，如葡萄、猕猴桃等。
再次是坚果类，如人们常吃的核桃、花生、葵花籽、杏仁，其中含有丰富的蛋白质、脂肪酸、维生素E、叶酸和镁、铜、钾的元素。
最后是天然果干，天然果干是经过自然晾干的水果，最大限度地保留了新鲜水果的营养素，如葡萄干中含有丰富的果糖和抗氧化剂，并且不含脂肪和胆固醇，帮助孩子保持充沛体力。
“无论是哪种零食，一定要以‘适量’为原则，每天食用零食不要超过3次，并且记住零食所提供的能量和营养素远不如正餐全面，一般情况下要少吃零食。”胡小琪总结说。
内容来源：健康报
图片来源网络
