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年过50肌肉开始丢失怎么办?

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握东西没力,步态变迟缓,站起来很费劲,这可能是你的肌肉衰减的表现,患上了“少肌症”!说起“少肌症”,很多人觉得陌生,其实就是肌肉减少症的简称,主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征,在中老年人中比例较大。

50岁以后老人肌肉丢失得很快,“少肌症”会接踵而来,从体重上看,很多人中年以后,开始发福,体重是增加了。但人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福,增加的体重往往是脂肪,而并非肌肉。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱,活动能力受损,跌倒风险增加,比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折



✦“老来瘦”的观念得纠正

造成肌肉丢失的主要原因:一方面,随着年龄的增长,肌肉蛋白的合成与分解不平衡,人体肌肉的逐渐衰老。

另一方面,老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动,也加剧了肌肉的丢失。不少老年人受传统观念的影响,片面追求“老来瘦”,刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入,使优质蛋白摄入不足,这是导致“少肌症”的主要原因之一,因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。事实上,老年人体内蛋白质分解流失大过合成,对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡,更要注重优质蛋白的补充。


✦三餐蛋白要均匀补

很多人往往把一天的蛋白质量,集中在一顿饭,这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。

每天每人摄入蛋白,不少于1克/公斤体重,具体分配到每顿饭,最好每餐能摄入蛋白约20-25克,这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品均是优质蛋白质的良好来源。


✦耐力、韧性、力量训练不可少

如果光摄入蛋白,不运动,对于保持肌肉作用有限。老年人该怎么运动呢?

1.每天要保持30~60分钟的中等强度有氧耐力锻炼。对于老年人来说,步行就是最好的耐力锻炼。

2.每天再至少做2分钟的柔韧性训练,比如站立做颈部前后屈伸、左右屈伸,肩部环绕,肘部屈伸,身体向前屈髋,下蹲屈膝等。 

3.关节好的人还可以爬楼梯,爬楼梯的时候可以手脚并用,用手拽着扶梯,这样能有助于上下肢肌肉的锻炼。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练,如走直线,单脚站立,都是不错的方法。


年龄的衰老,我们无法改变,不过通过营养饮食和有效运动,我们可以延缓和预防肌肉的丢失,改善健康的同时改善生活质量。




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