随着年龄增长，各种运动素质都会下降，其中最需要改善的是什么？
首先我们来看看，对老年人来讲，什么是影响健康的重要风险因素？
那就是
跌 倒
在家里，65岁及以上的老年人中，每年有28～35%的老人跌倒过，70岁及以上的老人中，该比例上升到32～42%。
老人跌倒的影响
♿ 对老年人个人而言，会使老年人身体机能衰退，心理害怕再次跌倒，很有可能永久性地影响到以后的行动和生活；
♿ 对家庭和社会来说，老年人跌倒增加家庭照料、医疗和社会资源的支出。
大量研究资料显示，跌倒是可以预防的。因此，世卫组织建议，活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
积极的身体活动可明显降低老年人跌倒的风险。
首先需要改善的是平衡能力
否则会增加进行其他身体活动时的伤害风险
不过，在开始身体活动前一定要进行热身
热身之后，使用老年人平衡能力测试表进行平衡能力测试。老年人平衡能力测试表用来评估老年人的平衡能力和跌倒的风险。测定后将各个测试项目的得分相加得到总分，根据总分来判断平衡能力和跌倒的风险大小。
平衡能力测试项目
静态平衡能力
说明：原地站立，按描述内容做动作，尽可能保持姿势，根据保持姿势的时间长短评分，将得分填写在得分栏内。
（点击表格可放大）
注意：在做闭眼练习时应确保周围环境的安全，最好旁边有人保护，以免不慎跌倒。
姿势控制能力
说明：选择一把带扶手的椅子，站在椅子前，坐下后起立，按动作完成质量和难度评分，将得分填写在得分栏。
（点击表格可放大）
说明：找一处空地，完成下蹲和起立的动作。
（点击表格可放大）
动态平衡能力
说明：设定一个起点，往前直线行走10步左右转身再走回到起点，根据动作完成的质量评分，将得分填写在得分栏内。
（点击表格可放大）
测试总分评判标准
0 分
平衡能力很好，建议做稍微复杂的全身练习并增加一些力量性练习，增强体力，提高身体综合素质。
1~4分
平衡能力尚可，但已经开始降低，跌倒风险增大。建议在日常锻炼的基础上增加一些提高平衡能力的练习，如单腿跳跃、倒走、太极拳和太极剑等。
5~16分
平衡能力受到较大削弱，跌倒风险较大，高于一般老年人群。建议开始针对平衡能力做一些专门的练习，如单足站立练习、“不倒翁”练习、沿直线行走、侧身行走等，适当增加一些力量性练习。
17~24分
平衡能力较差，很容易跌倒造成伤害。建议不要因为平衡能力的降低就刻意限制自己的活动。刻意做一些力所能及的简单运动如走楼梯、散步、坐立练习、沿直线行走等，有意识地提高自己的平衡能力，也可以在医生的指导下做一些康复锻炼。运动时最好有家人在旁边监护以确保安全。同时还应该补充钙质，选择合适的拐杖。
运动应从简单的开始，循序渐进，持之以恒。综合锻炼的效果往往好于单一练习。其中，八段锦、太极拳是适合老年人的综合运动，是我国优秀的传统健身运动。研究发现八段锦、太极拳除对人的呼吸系统、神经系统、心血管系统、骨骼系统等有良好作用外，还是老年人保持平衡能力最有效的锻炼方式。
提高平衡能力的小招式
金鸡独立
睁眼或闭眼，双手叉腰或平举，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。
也可以两腿轮流做单腿跳跃，以增强腿部力量。每天早晚各跳10分钟（每次跳20个，两次之间休息30秒钟）。
“不倒翁”练习
挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的
坐立练习
站在椅子前反复缓慢起立坐下，坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。
沿直线行走
画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。行走时，可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。
侧身走
俗称“蟹步”，顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。
倒着走
找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。
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转自：广东疾控
