腰椎间盘突出症是一种临床常见病,目前,我国体力劳动者中有约20%的的人患有此病。一旦腰病发作,十分影响工作生活。
当然,很多人都知道预防腰椎间盘突出要练“小燕飞”,可由于这个动作是俯卧式,所以练起来很不舒服。
为此,小编特地为大家介绍一套简单易做的腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。
此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。
腰椎间盘突出保健操(上)
起身运动
上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。
中腰段牵伸
胸部朝地面,尽可能的前伸上体。
仰卧起坐
将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。
腰椎间盘突出保健操(中)
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉,使背部贴进床面。
后伸运动
手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。
腰椎间盘突出保健操(下)
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
这套操简单易学,男女老少都适用,再也不会出现“趴着起不来”的情况了,快快收藏!
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