前不久，体育总局和中华全国体育总会公布“科学健身18法”，减轻肩周、腹部、腿部焦虑不安。这套健身法很好用并且简易易懂！它适合各种群体，没受场所和自然环境限定，能够运用碎片时间进行简易的健身运动锻练，进而超过科学健身、释放压力人体和防止损害的作用。减轻肩周焦虑不安的6个方式01懒猫弓背功效：提升胸椎协调能力，改进肩背不适感，避免脖子前倾，防止和减缓肩膀和腰部劳损。步聚：一组6~10次，反复2~4组；全部训练全过程时会有轻微酸疼和伸展感，不应当有显著的痛疼。【顺口溜】手扶拖拉机靠背弓弓背拉抻脊椎背舒服像只猫猫伸懒腰肩背释放压力不疲倦平面图02四向点点头功效：释放压力颈肌，改进肩头颈不适感，预防颈椎病。步聚：一组5次，反复3~5组；上下左右4个方位点点头，姿势顺畅迟缓，轻微酸疼和伸展感。【顺口溜】四向将头点锻练颈和肩姿势非常简单重在每日练平面图03贴墙天使之功效：提升肩膀协调能力和肩胛可靠性，减轻肩头颈焦虑不安。步聚：1、后背紧靠墙壁，两手侧平举，往上屈肘90°，手心朝前，将胳膊彻底贴住墙壁 。2、一起胳膊往上沿墙面往上屈伸，随后沿从一开始渐渐地返回起止部位，反复开展；进行6~10次，反复2~4组。【顺口溜】后背紧贴墙面外旋开启手臂靠墙慢慢而上缓缓返回原貌平面图04圆孔展翅功效：提升肩胛可靠性，改进圆肩脖子前倾姿势，提升肩关节脱位能量，改进肩头颈焦虑不安。步聚：能够途手，还可以两手各握紧每瓶纯净水；手臂产生W样子，维持2秒；一组开展10~15次，反复2~4组；全部训练全过程中人体不需有显著的痛疼。【顺口溜】双肘平举要及时向内缩紧别怕累像只圆孔展翅飞改进含胸和脖子前倾平面图05招财猫咪功效：提升肩胛可靠性，提升肩袖能量，减轻肩头颈焦虑不安，肩膀塑形。步聚：维持后臂自始至终与路面平行面，一边胳膊往上转动，一边胳膊往下转动，到较大部位处维持2秒，随后返回起止部位；一组开展10~15次，反复2~4组。【顺口溜】胳膊以上一下下更替反复多下苦练提升肩膀肩肘作用不差平面图06壁虎爬行运动功效：提升关键可靠性，改进灵活性，加强手臂能量，减轻肩头颈焦虑不安。【顺口溜】人体平稳往前压两手扶墙往上升上下左右反复需数次相互配合吸气练肩胛平面图减轻腹部焦虑不安的6个方式01“4”字拉申功效：拉申蜜桃臀，提升髋关协调能力，减轻腹部焦虑不安。步聚：盆骨和脊椎维持在保持中立位；不必弓腰，在屁股有显著伸展感的部位维持20~30秒；进行3~5次。【顺口溜】单脚4字往上面翘维持姿态固定不动脚人体前压深吸气常常训练腰胯好平面图02侧面屈伸功效：拉申躯体侧边全身肌肉，改进肩头颈和腹部焦虑不安。步聚：弯折至最大幅，维持2秒；一组6~10次，反复2~4组。【顺口溜】两手上举两交差人体侧弯向旁拉上下更替做屈伸松解腹部顶呱呱平面图03左右互搏功效：提升髋关可靠性，加强内收肌能量，提升手臂能量。步聚：躯体前伸，但不必弓背；静态数据使力，每一次维持用劲3~5秒，随后释放压力2~3秒，进行6~10次，反复2~4组。【顺口溜】坐着平稳桌椅上两手交差顶内膝大腿根部向里手抵御人体前伸不要忘记平面图04坐姿拉申功效：改进下后背焦虑不安，防止腹部和膝盖骨施工磨损。步聚：维持拉申姿态20~30秒，反复2~4组。【顺口溜】单脚坐姿抓脚面腿在躯体靠后点减少难度系数扶靠背减轻腹部紧和酸平面图05靠椅顶髋功效：激话身体后面链，改进圆肩脖子前倾，加强人体后面的能量。步聚：进行6~10次，反复2~4组。【顺口溜】坐姿两脚同肩膀宽躯体前伸后顶髋略微曲膝不往前手臂贴耳尽可能展现详案06座姿收腿功效：提升核心力量，提升人体控制力。步聚：进行6~10次，反复2~4组。【顺口溜】坐稳桌椅身不晃两手扶在椅表面曲膝收腹带腿闭拢维持2秒回原貌平面图减轻腿部焦虑不安的6个方式01脚底喷焊功效：改进脚底肌肉筋膜延展性，改进足下垂，减轻腿部焦虑不安，消除疲劳。步聚：一组开展8~10次，反复2~4组。【顺口溜】单脚赤足踩球上两手扶稳身不晃顺时逆时各两圈渐渐地喷焊脚底爽平面图02对墙顶膝功效：提升膝关节协调能力，改进足下垂，减轻腿部焦虑不安。步聚：一组开展8~10次，反复2~4组。【顺口溜】两手扶壁分腿立前面距墙opoke波奇饭米脚后跟没动缓顶膝维持拉申多获益平面图03单脚拾物功效：提升人体均衡与平稳工作能力，避免摔倒，减轻腿部焦虑不安。步聚：一组开展8~10次，反复2~4组。【顺口溜】手扶拖拉机靠背单脚站膝关节微屈一丢丢人体前伸像拾物妥妥操纵防跌绊平面图04足踝绕环功效：提升膝关节协调能力和能量，减轻腿部焦虑不安。步聚：向两侧渐渐地旋转脚裸10次，随后向里侧旋转脚裸10次，反复2~4组。【顺口溜】维持脊椎正当中平稳人体不摇晃旋转脚裸内两侧训练全过程无痛疼平面图05单脚提踵功效：提升人体均衡与平稳工作能力，提升腿部能量，减轻腿部焦虑不安。步聚：一组训练10~15次，反复2~4组。【顺口溜】搂住墙壁单脚立保持稳定向上提渐渐地降落需铭记避免摔倒增腿力平面图06触椅下蹲功效：提升腿部能量和可靠性，提升关键可靠性。步聚：一组训练10~15次，反复2~4组。【顺口溜】两脚与肩同宽站向之后蹲曲膝慢两手往前水准伸触椅站起反复练平面图体育总局力荐：每日只需10分钟，解救你的肩周和腰腿
